仕事に追われる毎日のなかで、ふと鏡に映った自分を見て「以前よりお腹まわりが気になる」と感じたことはありませんか。
SNSで、同世代のインフルエンサーがマシンピラティスによってボディラインを整えている投稿を目にし、自分も挑戦してみたいと思いながら、本当に効果があるのか不安に感じている方も多いでしょう。
マシンピラティスで本当に痩せられるのか、どのくらいの期間でどのような変化があるのか、気になっている方も多いはずです。
この記事では、マシンピラティスで痩せた人の共通点や、効果を実感するまでの期間、痩せないと感じたときの対処法まで、具体的に解説します。
マシンピラティスで本当に痩せられる？
ピラティスに、ダイエットやボディメイクのイメージを持っている方は多いはずです。
実際、the SILKとNEXERが共同で実施したアンケート調査でも「ピラティスを行うなら、どのような効果をもっとも期待しますか？」という質問に対し、全体の32.3％がダイエット、またはボディメイクと答えています。
では、実際にマシンピラティスで痩せられるのでしょうか。
結論からいうと、マシンピラティスは消費カロリーがそれほど多くないため、短期間で体重を落とす方法には向いていません。
体重55kgの成人女性が、1時間マシンピラティスを行った場合の消費カロリーは約300kcalで、ウォーキングよりやや高く、ランニングの半分程度です。
ただし、長く続ければ体重の変化が期待できるうえ、身体を引き締めるシェイプアップや、基礎代謝の向上による体質の変化も見込めます。インナーマッスルを鍛えて姿勢が整うと、体重が変わらなくても「痩せた？」と周囲から声をかけられることがあるでしょう。
また、継続することで筋肉量が増え、基礎代謝も高まります。基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのことです。これが高まると、日常生活のなかでも自然とカロリーを消費しやすい身体になります。
単に体重を落とすのではなく、身体そのものを整えていくことが、ピラティスの特徴です。では、具体的にどのような効果が見込めるのでしょうか。次章で詳しく見ていきましょう。
アンケート引用元：https://the-silk.co.jp/pilates-column/should-i-go-to-pilates/
こちらの記事では、マシンピラティスの効果について解説しています。基本的な知識やマシンピラティスが向いている人の特徴も取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
マシンピラティスがダイエットに効果的な理由
マシンピラティスがダイエットに良いとされるのには、明確な理由があります。
ここでは、身体の内側から変化を促す5つの仕組みについて詳しく見ていきましょう。
ボディラインが引き締まるため
マシンピラティスでは、身体の深層部にあるインナーマッスルを集中的に鍛えられます。とくに腹横筋や多裂筋、骨盤底筋群は、天然のコルセットのようにウエストを内側から支える筋肉です。
これらの筋肉が鍛えられると、お腹まわりがすっきり見えるだけでなく、ヒップラインが上がり、肩周りが開くことで、全体のシルエットにも大きな変化が出ます。体重計の数字が変わらなくても、鏡に映る姿がすっきりして見えるのはこのためです。
また、マシンピラティスは筋肥大を目指すトレーニングではなく、筋肉のバランスや並び方を整えることに重きを置いています。
そのため、ムキムキになることなく、しなやかで女性らしいボディラインを目指せます。
基礎代謝が向上して痩せやすくなるため
マシンピラティスを続けると、全身の筋肉量が増え、基礎代謝の向上が期待できます。基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など、生命活動を保つために必要な最低限のエネルギー消費のことです。
筋肉量が増えると、この基礎代謝が高まり、何もしていないときでも消費されるカロリーが増えます。つまり、同じ食事量でも太りにくく、痩せやすい体質へと変わっていくのです。
さらに、インナーマッスルが強化されると内臓まわりの血流が促され、代謝も活発になりやすくなります。姿勢が整うことで、下半身のむくみや冷えの軽減も期待できるため、代謝が落ちにくい身体づくりにもつながります。
姿勢が良くなりスタイルアップにつながるため
デスクワークが多い方や、スマートフォンを長時間使う方は、猫背や反り腰になりやすい傾向があります。こうした姿勢の乱れは、実際の体型以上に太って見える原因になります。
マシンピラティスでは、理想的な姿勢を意識しながらエクササイズを行うため、身体の歪みが少しずつ整っていきます。背骨が自然なカーブを取り戻し、骨盤が正しい位置に整うと、お腹や背中もすっきり見えやすくなります。
姿勢が整うだけでも、見た目に変化が出やすいのは大きなメリットです。実際に体重が減っていなくても、周囲から「最近痩せた？」と声をかけられることがあります。
血流改善によってむくみが解消されるため
マシンピラティスで行う胸式呼吸は、横隔膜を大きく動かすことで、内臓をやさしく刺激する働きが期待できます。また、関節の可動域を広げるエクササイズによって、リンパの流れも促されます。
こうした作用によって、脚や顔のむくみがやわらぎ、すっきりとした印象につながります。夕方になると脚が張りやすい方や、朝起きたときに顔がむくみやすい方にとっては、うれしい変化といえるでしょう。
むくみが取れると、体重の変化以上に見た目の印象が変わりやすくなります。
自律神経が整い暴飲暴食を防げるため
マシンピラティスは「動く瞑想」とも呼ばれ、呼吸に意識を向けながら身体を動かすことで、気持ちを落ち着かせやすくなります。
仕事のストレスから、つい食べすぎてしまった経験はありませんか。マシンピラティスを習慣にすると、副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整いやすくなります。その結果、ストレスによる暴飲暴食を防ぎやすくなるのです。
また、身体と心の状態に意識を向ける習慣が身に付くことで、自分にとって本当に必要な食事量や栄養バランスを選びやすくなります。
無理な食事制限をしなくても、身体が求めるものを適切に取り入れやすくなるのは、大きなメリットです。
マシンピラティスで痩せた人が実践していること
マシンピラティスで実際に痩せた方には、いくつかの共通点があります。
ここでは、効果をしっかり引き出すために意識したい4つのポイントをご紹介します。
正しいフォームと呼吸法を心がけている
マシンピラティスの効果をしっかり引き出すには、正しいフォームと呼吸法が欠かせません。自己流で行うと、狙った筋肉に十分な刺激が入りにくく、効果も実感しづらくなります。
マシンピラティスの大きな利点は、マシンが身体の動きを支えてくれることです。リフォーマーなどの専用マシンを使うことで、正しい姿勢を保ちやすくなり、初心者でも無理なく安全にトレーニングを進められます。
また、ピラティス特有の胸式呼吸を身に付けることで、インナーマッスルにもより効果的に刺激を与えられます。不安がある場合は、専門のインストラクターがいるスタジオでレッスンを受けるのがおすすめです。
the SILKでは、民間資格を持つトレーナーも在籍しており、一人ひとりに合わせた丁寧な指導を受けられます。
食事や生活習慣を改善している
マシンピラティスで消費カロリーを増やしても、それ以上に摂取カロリーが増えてしまえば、体重は減りません。実際に痩せた人の多くは、ピラティスとあわせて食事や生活習慣も見直しています。
とくに意識したいのは、糖質の摂りすぎを避けることです。糖質を過剰に摂取すると、余った分が体脂肪として蓄積されやすくなります。身体を動かすために糖質は必要ですが、摂りすぎないことが大切です。
一方で、積極的に摂りたいのがタンパク質です。タンパク質には筋肉量を保ち、基礎代謝を支える役割があります。豆製品や卵、鶏むね肉、魚介類などを取り入れながら、適度に摂取しましょう。
また、レッスン直後は栄養を取り込みやすいタイミングです。このときにバランスのよい食事を摂ることで、効率よく身体づくりを支えられます。
睡眠も欠かせません。質のよい睡眠を十分に取ることで、基礎代謝が整いやすくなり、ストレスもたまりにくくなります。
できるだけ毎日同じ時間に寝ることを意識し、生活リズムを整えていきましょう。
有酸素運動や筋トレも行っている
マシンピラティスは、痩せやすい身体の土台をつくるエクササイズです。より早く効果を実感したい場合は、有酸素運動や筋トレもあわせて取り入れるとよいでしょう。
有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、サイクリング、水泳など、比較的長く続けやすい運動のことです。
ピラティスで筋肉を動かすと成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されやすくなります。そのあとに有酸素運動を行うことで、糖や脂肪をエネルギーとして効率よく使いやすくなります。
運動の強さは、10分ほどで軽く汗ばむ程度が目安です。息が上がるほど強い運動を長時間続けると、筋肉が分解されやすくなることもあるため、無理は控えましょう。
ピラティスのあとに、軽いウォーキングやジョギングを行うのがおすすめです。
継続して取り組んでいる
マシンピラティスで効果を実感するには、継続することが何より大切です。実際に痩せた人の多くは、少なくとも月2回以上、できれば週1〜2回のペースで取り組んでいます。
ピラティスは、回数を重ねることで少しずつ変化を実感しやすくなるエクササイズです。最初は週1回から始めて、慣れてきたら無理のない範囲で頻度を増やしていくとよいでしょう。最初から高い頻度で通おうとすると、かえって挫折しやすくなります。
大切なのは、自分のペースで無理なく続けることです。仕事と両立しながら長く続けられる習慣をつくることが、理想のボディラインへの近道です。
マシンピラティスで痩せたのを実感するのに必要な期間の目安
マシンピラティスで効果を実感するまでの期間には個人差がありますが、週2〜3回のペースで続けた場合、2〜3か月ほどで体型の変化を感じる方が多いようです。
ピラティスの創設者であるジョセフ・H・ピラティス氏は「10回で気分がよくなり、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」と述べています。この言葉は、ピラティスの効果を表す有名な言葉として、今も多くの方に知られています。
具体的には、1〜2か月で10回ほど取り組むと、身体が軽くなったり、こりがやわらいだりする感覚を得やすくなります。
さらに、2〜3か月で20回ほど続けると、ボディラインの変化を実感しやすくなります。そして、3〜4か月で30回ほど続けるころには、慢性的な不調が気になりにくくなり、姿勢や内臓の位置が整いやすくなるほか、睡眠の質の変化を感じる方もいます。
ただし、運動習慣がない方がいきなり週3回を目指すのは、負担が大きいかもしれません。まずは週1回から始めて、無理のないペースで続けることを優先しましょう。週1回でも筋肉の質は高まりやすく、変化を感じるきっかけになります。
大切なのは、短期間で結果を求めすぎないことです。3か月後の自分を思い描きながら、焦らず取り組んでいきましょう。
1回の時間が10〜20分でも効果はある？
「毎日10分のピラティスでも効果がある」という情報を目にしたことがある方もいるかもしれません。たしかに、短時間でも毎日続ければ、インナーマッスルを刺激する効果は期待できます。
ただし、the SILKの通常レッスンは50分です。この時間のなかで全身のバランスを整えながら、効率よくインナーマッスルにアプローチしていきます。
忙しい方にとっては、スタジオで質の高い50分を確保することが、タイムパフォーマンスのよい選択といえるでしょう。
なお、the SILKの姉妹ブランドであるOlive pilatesでは、1回30分のレッスンを提供しています。短時間でも、マシンを使うことで効率よくインナーマッスルを刺激できます。自分のライフスタイルに合わせて、続けやすい形を選ぶことが大切です。
自宅のすき間時間に行うマットピラティスも有効ですが、正しいフォームでできているか不安な場合は、スタジオで指導を受けることをおすすめします。
マシンピラティスで痩せないと感じたときの対処法
マシンピラティスを続けていても、思うような効果を感じられないことはあります。
そんなときは、いくつか見直したいポイントがあります。ここからは、対処法を順に見ていきましょう。
運動強度や頻度・回数を変える
マシンピラティスを一定期間続けていると、身体が刺激に慣れ、効果を感じにくくなることがあります。そんなときは、運動の強度や頻度を見直してみましょう。
負荷が軽いと感じる場合は、インストラクターに相談し、少し強度の高いエクササイズに挑戦してみてください。また、週1回ほどの頻度で通っている場合は、週2〜3回に増やすことで、より早く変化を感じやすくなることもあります。
ただし、急に頻度や強度を上げすぎると、身体に負担がかかり、逆効果になるおそれもあります。無理のない範囲で、少しずつステップアップしていくことが大切です。
複数のマシンやメニューを組み合わせる
同じエクササイズばかり続けていると、身体が刺激に慣れてしまい、変化を感じにくくなることがあります。the SILKでは、レベル別、部位別に分かれた全15種類の豊富なプログラムを用意しています。
リフォーマーだけでも、600〜800種類のエクササイズができるといわれており、バリエーションは非常に豊富です。二の腕が気になる方、脚を引き締めたい方、お腹周りをすっきりさせたい方など、それぞれの悩みに合わせてプログラムを選べるため、飽きずに全身へアプローチできます。
気になる部位に合わせて内容を変えながら、効率よくボディメイクを進めていきましょう。
自分に合うスタジオやインストラクターを探す
スタジオの雰囲気やインストラクターとの相性は、モチベーションの維持に大きく影響します。思うような効果が得られない場合は、スタジオやインストラクターが自分に合っていない可能性もあります。
the SILKは、スタイリッシュで洗練された空間づくりに力を入れており、レッスンに通う時間そのものが自分へのご褒美になるような環境を整えています。
また、質の高い講師陣が、一人ひとりの目標に合わせて丁寧に指導します。
通いやすい立地にあるか、料金プランが自分に合っているか、スタジオの清潔さや設備が整っているかなど、さまざまな観点から見直してみてください。
体験レッスンを活用して、実際の雰囲気を確かめてみるのもよいでしょう。
まとめ
マシンピラティスは、短期間で体重を大きく減らすためのエクササイズではありません。しかし、インナーマッスルを鍛え、姿勢を整え、基礎代謝を高めることで、痩せやすく太りにくい身体づくりにつなげられます。
実際に痩せた人の多くは、正しいフォームと呼吸法を意識しながら、食事や生活習慣も見直し、有酸素運動も取り入れて継続しています。
週2〜3回のペースで2〜3か月続けることで、ボディラインの変化を実感しやすくなるでしょう。
思うような効果が得られない場合は、運動の強度や頻度を見直したり、複数のプログラムを組み合わせたりすることで、身体に新しい刺激を与えられます。
また、自分に合うスタジオやインストラクターを選ぶことも、継続と変化につながる大切なポイントです。
the SILKは、初心者でも安心して利用できる女性専用のマシンピラティススタジオです。
高難度の試験に合格したインストラクターのみがレッスン指導を行っており、一人ひとりの目標に合わせたサポートで、安心感のあるレッスンをお届けします。
まずは体験レッスンで、身体の変化を感じてみてはいかがでしょうか。理想のボディラインを目指す第一歩を、the SILKで始めてみましょう。