ピラティスとは？効果が出るまでの期間や最適な頻度も解説

激しい運動ではないピラティスは、即効性ではなく継続することで徐々に効果が出てくるのが特徴です。

つまり効果を出すためには、「無理なく継続しやすい、自分に合うピラティスの種類や頻度・時間をみつける」ことが大切となります。

また効果が出るまでの回数目安としては、創始者が以下のように明言しているので、まずは最低でも10回実践してみるのがおすすめです。

ただしピラティスを行える頻度は人によりさまざまなため、以下を参考に無理なく継続できる頻度で行いましょう。

本記事では、ピラティスの効果が出るまでの回数・頻度・時間・期間や効果を実感しやすい人の特徴を網羅的に解説します。最後まで読んで、ぜひ自身に合うピラティスの環境・頻度・時間などを見つけて効果を高めてみてください。

ピラティスとは？

ピラティスとは、身体の奥にある筋肉を意識的に働かせながら、呼吸と動きを組み合わせていくエクササイズです。腕や脚だけを動かすのではなく、背骨や骨盤の位置を細かく感じ取り、全身のつながりを意識していくことが特徴です。

運動量が極端に高いわけではありませんが、少しの動きでも集中力が求められます。身体を動かしながら、自分の状態を観察する取り組みともいえるでしょう。

なお、考案者は1883年生まれのドイツ人ジョセフ・H・ピラティス氏です。幼少期から身体が弱く、ぜんそくなどの不調に悩まされていました。

その経験をきっかけに、体操やボクシング、スキーといった運動に加え、ヨガや太極拳、解剖学やリハビリの知識を学びながら、独自のエクササイズを組み立てていきました。健康を取り戻すための自己研究が、そのまま一つのメソッドへと発展していった流れです。

第一次世界大戦中、ピラティス氏はイギリスで抑留生活を送りながら、負傷兵のためのリハビリ指導を行いました。ベッドのバネなど身近なものを工夫してエクササイズに取り入れた経験が、現在のマシンピラティスへとつながったといわれています。

この時期に体系化されたメソッドは、当初「コントロロジー（コントロール学）」と呼ばれていました。コントロロジーとは、身体を何となく動かすのではなく、意識してコントロールすることを重視する考え方です。

その哲学を基にしたエクササイズが、やがて考案者の名前をとって「ピラティス」と呼ばれるようになり、ダンサーやアスリートのあいだで広がったあと、一般の人にも親しまれる存在になりました。

ピラティスは効果が出るまでどのくらいの期間がかかる？

「ピラティスはいつから効果が出るの？」と不安な人は、効果が出るまでは個人差があるものの、段階的に効果が得られるおよそ3か月（10回）を目安に継続してみてください。

ピラティスは効果が出るまでどのくらい時間がかかる？

創始者のジョセフ・H・ピラティス氏は「10回で気分がよ良くなり20回で見た目が変わり、そして30回ですべてが変わる」という言葉を残しています。

週に1回のペースだと10回に到達するのにおよそ3か月ほどですが、週2～3回のペースであれば1か月で到達も可能です。独自の調査では、通い始めから1か月～半年で効果が見られたという声も多く集まりました。

より効果的にエクササイズをしたい人は、専用の器具を使って行うマシンピラティスがおすすめ。マットピラティスは書籍やYouTubeから独学でも身につけられますが、正しい動きが習得しづらく身体を傷める可能性があるというデメリットも。

マットピラティスとマシンピラティスの違い

自宅で気軽に自分のペースでピラティスを楽しみたい人も、まずはマシンピラティスでプロの指導の下で基礎を習得するといいでしょう。マシンピラティスなら専用器具が正しいフォームの維持をサポートしてくれるので、正確な動きが身につけられます。

さらにインストラクターの指導でピラティスにおいて重要な呼吸法も身につけられるので、より効果的にエクササイズが可能です。まずはマシンピラティスで基礎を学び、身体の柔軟性を高めてから自宅でのピラティスに切り替えるといいでしょう。

またマシンピラティスはエクササイズのバリエーションが豊富で続けやすいので、ルーティーンとして継続するのもおすすめです。

ピラティスの最適な頻度【効果実感の違いとは？】

ピラティスの最適な頻度は人によって異なるものの、効果を実感するには最低でも月に2回ほど行うのがおすすめです。ピラティスは10回で効果を実感できるようになり、30回で身体のすべてが変わっていくと言われています。頻度が多いと短期間で効果を感じられる回数に到達できますが、その後も継続することが大切です。

効果を感じるのにおすすめな頻度を以下の目的別に紹介するので、「ピラティスは週何回やればいい？」と悩む人は参考にしてみてください。

目的やライフスタイルに合わせて無理なく、楽しく継続できる頻度を選びましょう。

月4回（週1）：運動習慣をつけたい初心者向け

運動習慣を身につけたい人や週何回やればいいかわからない初心者の人は、まず最初は週1（月4回）の頻度から始めるのがおすすめです。

週1ペースで通っている方の声

ピラティスは短期間で結果が出るものではなく、継続することで筋肉のバランスが整ってしなやかなボディラインが手に入ります。初心者の人はピラティスの動きをきついと感じる場合もあるので、継続するためにもまずは週1回で基礎的な動きをマスターしましょう。

筋力がない人や運動習慣がない人は、専用の器具がフォームの維持をサポートしてくれるマシンピラティスから始めるのがおすすめ。自宅で行うのは難しいですが、週に1度ピラティスに集中できるきれいな専用スタジオに通うことでモチベーションアップにも繋がるでしょう。

以下では実際にthe SILKのインストラクターがマシンピラティスで感じた効果を紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

ピラティスの動きに慣れてきたら、自宅でもフォームを実践して少しずつ頻度を上げていくとより効果が期待できます。現在the SILKでは体験レッスンが無料・で、手ぶらでマシンピラティスを実践できるのでこの機会にぜひ気軽に試してみてください。

月3回：気分転換やリフレッシュしたい人向け

気分転換やリフレッシュを目的にピラティスを始めたい人は、月3回程度の頻度で継続するのがおすすめです。ピラティスの呼吸法である胸式呼吸は交感神経を優位にするので、頭がすっきりとして身体に適度な緊張感を与えます。

身体が活性化することでリフレッシュした気分になれるので、ストレスが軽減されてメンタル面にも効果的です。少ない回数だと効果が得られるか不安な人は、以下のポイントを意識してみてください。

• マンツーマンで指導を受ける
• 自宅でもエクササイズを実践する
• 一つひとつの動きに集中する

ピラティスは回数よりも正しい動きで集中しながら丁寧に行うことが大切なので、マンツーマンで質の高い指導を受けるのもおすすめ。

インストラクターが個々の身体や悩みに合わせてプログラムを用意してくれるので、より効果的にエクササイズできます。動きに慣れてきたらレッスンだけでなく、自宅でも毎日5分～10分など無理のない範囲でエクササイズを実践すると身体の変化も感じやすいでしょう。

別の記事では初心者におすすめのエクササイズを紹介しているので、自宅でもぜひピラティスを取り入れてみてください。

月2回：忙しい人・まとまった時間が取れない人向け

忙しい人やまとまった時間が取れない人は、月2回でも続けると少しずつ効果を実感できます。少ない時間で質の高いエクササイズをするためにも、ピラティススタジオに通ってプロから基本的な動きを身につけるのがおすすめです。

正しい動きや呼吸法を習得できれば、少ない頻度でも徐々に効果を感じることができるでしょう。まとまった時間を確保できない人は、「自宅や会社の近くにある」や「アメニティが充実している」等のスキマ時間に通いやすいスタジオを選ぶのも大切なポイントです。

the SILKは、ReFaのコテなどアメニティが充実したパウダールームも完備しているので、仕事や予定のスキマ時間に気軽に通って身だしなみも整えられます。

また7:30から21:00まで営業しているので、時間帯も仕事の前後でも通いやすく手軽に運動習慣を身につけることが可能です。※一部店舗では営業時間が異なります。

忙しい中でも上質な空間でプロから質の高いレッスンを受けて、より効果的にピラティスを実践してみましょう。

ピラティスは効果に満足してからどれくらい続けるのがベスト？

基本的に30回ほど行えば体型の変化が期待できますが、その後も週1回ほどのペースで継続するのがベストです。効果に満足してやめてしまうと新陳代謝がエクササイズする前に戻り、疲れやすくなってしまう可能性があります。

またピラティスはストレスの軽減やメンタル面にも効果が期待できるので、継続すると気持ちよく毎日の生活を過ごせるでしょう。独自の調査では、通い始めてから半年以上という口コミも多く集まりました。

現在どのくらい継続していますか？

スタジオに通うのが難しい場合は自宅でエクササイズを実践するなど、効果を実感した後も日常に5～10分でもピラティスを取り入れるのがおすすめです。

ピラティスで効果を実感しやすいのはどんな人？向いている人の特徴

ピラティスの効果を実感しやすい人や向いている人の特徴は以下のとお通りです。

• 姿勢改善をしたい人
• 引き締まった体型になりたい人
• 継続してピラティスを行える人

身体能力やセンスではなく、目標や強い意志を持っている人が当てはまります。それぞれの詳しい特徴を見ていきましょう。

姿勢を改善したい人

猫背や反り腰などの姿勢改善をしたい人は、ピラティスを行うと効果を実感しやすいです。ピラティスは姿勢の維持に必要な筋肉を重点的に鍛えることができます。

また、1人ひとりの姿勢の癖に合わせてインストラクターが姿勢を正してくれるため自信がない人でも結果が出るでしょう。運動経験が無い人やご年配の人も取り組みやすいため、姿勢改善で悩んでいる人はぜひ挑戦してみてください。

引き締まった体型になりたい人・ダイエットしたい人

引き締まった体型を目指す人やダイエットをしたい人は、ピラティスとの相性がよい傾向があります。全国の女性200名を対象とした独自アンケートでは「これまでにダイエットをしたことがある」と答えた人が6割を超えていることがわかりました。

そして、ダイエットの主な理由は「見た目を引き締めたかったから」でした。一方で、約7割以上が途中で挫折を経験しており、理由としては食欲に負けてしまうことや成果が出ずに気持ちが折れてしまう声が多く見られています。

調査データ引用元：https://the-silk.co.jp/welness-column/diet-motivation-looks/

ピラティスは、新陳代謝がアップして痩せやすい身体を作ることができるため、ダイエット目的の人にも適しています。初心者は週1回・慣れてきたら週2～3回ほどのペースで行い、ウォーキングなどの軽い運動や食事制限を取り入れるとより効果的です。

こうした背景を踏まえると、運動そのものが苦痛になりにくく、段階的に取り組めるピラティスは続けやすいといえるでしょう。身体への負担が少ない動きでも全身を丁寧に使うため、習慣として取り入れやすく、無理なく続けたい人にも向いています。

ダイエット効果を求める人は、全身だけでなく気になる箇所に部分的にアプローチできるマシンピラティスがおすすめ。

the SILKでは全身にアプローチできるプログラムや、ウエストやレッグ＆ヒップなど部分的に鍛えられるトレーニングを用意。自分の体型の悩みにフォーカスしたプログラムが受けられるので、より効率的にダイエットができます。

ピラティスで女性らしい引き締まった体型になりたい人は、ぜひthe SILKの無料体験レッスンを予約してみてください。

継続してピラティスを行える人

ピラティスは継続しないと効果が出ないため、続けられる人はとても向いています。以下に当てはまる人は、継続してピラティスを行える可能性が高いです。

モチベーションを維持するためには、以下を行うのもおすすめです！

楽しくピラティスを継続し、しなやかな身体を作るためにもぜひ簡単なものから取り入れてみてください。

ピラティスの効果を得るためには、自分と相性がいいスタジオを選んで継続することが大切なのでまずは気になるスタジオの体験レッスンをしてみましょう。the SILKでは現在無料体験レッスンを実施していて、ウェアなどの貸し出しも無料なので手ぶらでプログラムを受講できます。

さらに関東の27店舗すべてが駅から徒歩5分圏内とアクセスもいいので、無理なく継続しやすいでしょう。今なら入会料無料・初月半額（※）のキャンペーン中なので、気になる人は以下からお得な情報をチェックしてみてください。※対象外の店舗あり

ピラティスの効果を高める「コントロロジー」とは？

「コントロロジー」は、8つの原則からなるものであり、バランスの取れたメリハリのある身体づくりに必要とされています。8つの原則とは、具体的には以下のとおりです。

• コンセントレーション
• コントロール
• センタリング
• プリシジョン
• フロー
• ブレス
• リラクゼーション
• スタミナ

それぞれについて解説します。

コンセントレーション

コントロロジーのなかでもとくに大事な基礎となるのが、動きにしっかり意識を向けるコンセントレーションです。どこを動かし、どこに意図を向けるのかを明確にしながら取り組むことで、無駄な力みが減ります。

最初は思い通りに動けなくても、意識を向ける習慣が身につくほど次第に動かせるようになり、効率のよいフォームへと近づくでしょう。ながら作業では得られない深い集中は、ピラティス特有の整った動作を生み出すうえで不可欠といえます。

コントロール

コントロールとは、筋肉が勝手に反応するのではなく、自分で意図した通りに動かす姿勢をつくる考え方です。動きの癖をそのままにすると関節への負担が増えやすいため、丁寧に動作を選択する意識が欠かせません。

想像している動きと実際の動きに差があることはよくありますが、その誤差を縮めていくことがコントロロジーの考え方です。

センタリング

センタリングは、すべての動作を安定した中心から始めるための原則です。肩と腰を結ぶ四角形を軸としてとらえ、そこから手足の動きを広げていくことで、重心が乱れにくくなります。

中心が整えば、無駄な動作が減り、姿勢もすっきりとまとまりやすくなるでしょう。また、体の連動性が高まるため、けがの予防にも役立ちます。

普段の生活でも軸が意識しやすくなるので、日常動作の安定感を高めたい人にも重要な要素です。

プリシジョン

プリシジョンは、一つひとつの動きを細部まで丁寧に行う姿勢を指します。形をおおまかに合わせるだけでは結果につながりにくく、動作の角度や方向が少しずれるだけで身体体への刺激が変わってしまうためです。

初めから完璧を求める必要はありませんが、正確な動きを理解しようとする姿勢を常に持ち続けることが求められます。しかし、自己流ではなかなか気づけない点も多いです。

客観的に自分の動作を見てもらえる環境に身を置けば、効率的に身につけられます。

フロー

フローは、動きを途切れさせずに一定の速さでつなげていく原則です。反動をつけずに滑らかに動くことで、身体の内側の感覚が整い、動作そのものが一連の流れとして感じられます。

しかし、急にスピードを変えると重心が乱れやすくなるため、呼吸のリズムに合わせた自然なテンポで進めることが大切です。この感覚が育つと、全身が連動して働きやすくなり、しなやかな動き方が身についていきます。

ブレス

ブレスは、あらゆる動作と呼吸を連動させるために必要な動作です。胸式呼吸で肋骨を広げながら動くことで、身体の内側まで空気が巡りやすくなり、動作の安定性も高まります。

一方で、呼吸を止めてしまうと不要な緊張が生まれ、負担が偏りやすくなります。そのため、息の流れを保ちながら動くことが欠かせません。

呼吸が整うとエネルギー供給がスムーズになり、比較的負荷の高い動きも取り組みやすくなります。

リラクゼーション

リラクゼーションは、必要以上に身体を固めず、余分な力を抜きながら動くための原則です。力みが強いと身体の反応が鈍くなり、正しい筋肉が働きにくくなってしまいます。

一方、最小限の力で動く感覚が身につけば、筋肉同士の連携が滑らかになり、動作が軽く感じられるようになります。リラクゼーションは、正しいフォームを維持するうえでも大切な役割を持っているといえるでしょう。

スタミナ

スタミナは、体幹や四肢が持続的に働く力を育てるための原則です。動作を続けられる体力が備わると、姿勢の崩れが減り、日常生活で疲れにくくなります。

また、負荷にゆっくり耐えられる感覚が身につくことで、エクササイズ全体の質も高まりやすくなるでしょう。

ピラティスの効果・メリット

ピラティスを行うメリットは以下のとおりです。

• 身体機能の向上が期待できる
• 姿勢改善の手助けになる
• 代謝が上がり痩せやすい身体になる
• ストレスの軽減に繋がる

身体機能の向上やストレス軽減のメカニズムも解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

身体機能の向上が期待できる

ピラティスを行うと、身体機能の向上が期待できます。

身体機能に関する口コミ

ピンポイントで筋トレするよりも、全体の筋肉を鍛えられるためです。とくにインナーマッスルを鍛えると、疲れにくくなりすべての運動がよりスムーズに行えます。また内蔵の位置も正しい場所に戻りやすくなるので、内臓機能の向上も期待できるでしょう。

姿勢改善の手助けになる

ピラティスを継続して行うと、体幹が安定し姿勢が改善しやすい状態になります。

姿勢効果に関する口コミ

また姿勢がきれいな状態になれば、ボディラインも自然とよりスッキリしてみえるでしょう。現代に多い猫背や巻き肩の人は、ぜひ一度試してみてください。また姿勢の改善により腰痛や肩こり・頭痛などの不調も予防できるため、身体の不調を抱えている人にもぴったりです。

代謝が上がり痩せやすい身体になる

ピラティスを継続すると筋肉量が増えるため、新陳代謝が上がり痩せやすい身体になります。

代謝に関する口コミ

食事管理や筋トレなどの運動もプラスすると、より理想の身体を目指しやすいでしょう。太りやすくて悩んでいる人は、ピラティス＋食事管理や筋トレを取り入れてみてください。

気になる部分に集中的にアプローチしたい人は、専用の器具で部分的に鍛えられるマシンピラティスを選ぶのがおすすめです。器具が正しいフォームの維持をサポートしてくれるので、初心者の人でも動きの基礎が身につけやすく効果的にエクササイズが可能。

the SILKでは現在体験レッスンとウェアレンタルが無料なので、手ぶらで気軽に試したい人はぜひチェックしてみてください。

ストレスの軽減に繋がる

ピラティスはストレスの原因である自律神経を整えることができるため、ストレス軽減から心身共に健康になる効果も期待できます。

精神面に関する口コミ

背骨を多く動かし内部の神経や髄液を直接刺激する他、呼吸法も取り入れているため自律神経を整えやすいです。ピラティスに限らず余計なことは何も考えずに集中するのは自律神経を整えるのに効果的です。普段ストレスを抱えている人はこの機会にぜひ挑戦してみてください。

ピラティスの効果・デメリット

ピラティスのデメリットは以下のとおりです。

解決方法もあわせて解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

運動が苦手な人には独学は難しい

ピラティスは老若男女問わず人気のエクササイズですが、運動が苦手な人が独学で学ぶのは難しいです。お腹や背中を中心に幅広い部位を短時間で動かす必要があるため、慣れるまでは上手くできない可能性があります。

ピラティスは正しい動きで行うことが大切なので、まずは独学ではなくスタジオに通って基礎を身につけるのがおすすめです。筋力に自信がない人は、専用の器具が正しいフォームの維持をサポートしてくれるマシンピラティスから始めてみましょう。

器具の負荷が調整できるので筋力や運動能力に関わらず実践ができ、基礎が身につきやすいです。初心者の人は月4回を目安に無理なく始めると、身体に負担がかからずマシンピラティスの効果を体感できるでしょう。

人見知りにはグループレッスンはきつい

ピラティスはグループレッスンが多く、人に見られるのが嫌な人はきついと感じる可能性があります。中にはマンツーマンレッスンも存在するため、人見知りの人は該当する店舗を選びましょう。またYoutubeなどで配信されている自宅で行なえるピラティスなら、一人でも実施可能です。

ただし正しい動きや呼吸法で行えているかを確認することは難しいので、怪我のリスクもあり初心者の人にはあまりおすすめできません。ピラティスは動きに集中して自分の身体と向き合うエクササイズなので、人目が気になる人も一度無料体験で挑戦してみるといいでしょう。

また別の記事ではピラティスに向いていない人の特徴を紹介しているので、自分に合うエクササイズかを確かめてみてください。

すぐに筋肉はつきづらい

深い呼吸でゆったりとした動作のエクササイズを行うピラティスは、すぐに筋肉がつく運動ではありません。最低でも3か月（10回ほど）は続けることをおすすめします。また筋肥大が目的の場合は、ピラティスより高負荷な筋トレがおすすめでしょう。

ピラティスはインナーマッスルを鍛えるエクササイズのため、外から見えるアウターマッスルは鍛えにくいためです。なお効率よく筋肉を増やしたい人は、ピラティスと筋トレ両方を行うのも一つの手でしょう。

ピラティスの効果に関してよくある質問と回答

ピラティスの効果に関してよくある質問と回答を、以下にまとめました。

疑問を解消してから、ピラティスをぜひ実践してみてください。

Q1.「ピラティスは効果なし」って聞いたけど実際どうなの？

ピラティスは、継続して行なえば以下のような様々な効果が期待できます。

• 姿勢改善
• 体幹強化
• 柔軟性の向上
• ストレス軽減
• ダイエット効果

しかし月に1回だけなど極端に回数が少ない場合、実感するのは難しいでしょう。また継続することで効果が得られるエクササイズのため、1回や2回しか行っていない人も同様です。まずは週1回ペースで10回通ってから、効果の有無を確認してみてください。

Q2.マシンピラティスの消費カロリーは？

マシンピラティスの消費カロリーは、体重55キロの女性が1時間行った場合・約300キロカロリーです。ヨガやウォーキングと比較すると動きが激しいので、消費カロリーは高い数値となります。

しかしピラティスの真骨頂は運動そのものの消費カロリーではなく、その後の代謝の向上です。消費カロリー以上に痩せやすい習慣が身につきやすいと捉えておきましょう。

こちらの記事では、マットピラティスについて解説しています。効果や基本的な流れも取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。

Q3.ピラティスには不妊改善の効果があるって聞いたけど本当？

結論、ピラティスには不妊改善にも繋がる効果が期待できるでしょう。※直接的な改善効果はありません。

ピラティスを継続すると、冷え性や骨盤の歪み・自律神経の改善に繋がります。その結果、血液循環がスムーズになり子宮や卵巣・月経周期が整う仕組みです。

Q4.40代でもピラティスの効果は実感できる？

ピラティスは老若男女問わずできるエクササイズのため、40代以上でも効果が期待できます。独自の調査で40代でピラティスを行っている方にアンケートをとった結果、以下のような口コミが集まりました。

ただし1回で効果は実感できず、週に1回のペースで3か月は通わないと体型の変化は難しいです。まずは自身が継続して通えるスタジオを探すようにしてみてください。

ピラティスは効果が出るまで最低10回は通ってみよう

ピラティスの効果が出るまでは10回からが目安と言われているので、まずは10回やってみましょう。期間が空きすぎたり集中的に実践すると、身体に負担がかかり効果を感じにくい場合があるので週1回以上のペースで行うのがおすすめです。

the SILKでは全身から脚や腕など気になる箇所に部分的にアプローチできるプログラムを用意しているので、理想の体型を目指せます。今なら体験レッスンとウェアの貸し出しが無料のキャンペーン中なので、この機会にぜひthe SILKのプログラムを体感してみてください。

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