「ピラティスを始めてみたいけれど、どんなポーズがあるのかわからない」「自宅でできるポーズを知りたい」そんな悩みを抱えていませんか。
ピラティスには、初心者でも取り組みやすいポーズがたくさんあります。正しい姿勢と呼吸法を身につければ、デスクワークで凝り固まった体をほぐし、美しいボディラインを目指すことができるでしょう。
この記事では、ピラティスの基本姿勢から初心者におすすめのポーズ一覧まで、わかりやすく解説します。自宅で今日から始められる内容ばかりなので、ぜひ参考にしてください。
まずはピラティスの基本ポーズ3つを押さえよう
ピラティスを始める前に、すべてのポーズの土台となる基本姿勢を確認しましょう。これらの基本ポーズは、ピラティスの効果を最大限に引き出すために欠かせません。
正しい姿勢を身につけることで、腰や背中への負担を減らし、安全にエクササイズを続けられます。デスクワークで歪みがちな骨盤をリセットする感覚を大切にしながら、一つひとつ丁寧に確認していきましょう。
基本ポーズ1：ニュートラルポジション
ニュートラルポジションは、ピラティスのすべての動きにおける基本姿勢です。仰向けに寝て膝を立て、骨盤を床と平行に保った状態を指します。
この姿勢では、背骨が自然なS字カーブを描き、腰と床の間に手のひら1枚分ほどのすき間ができます。骨盤の上に方位磁石を載せているとイメージすると、東西南北の高さが同じ状態になるでしょう。
ニュートラルポジションを保つことで、体幹の安定性が高まり、インナーマッスルが自然と活性化されます。長時間の座り仕事や、立ち仕事による体の不調を防ぐ効果もあるため、日常生活でも意識したい姿勢です。
肩甲骨周りの力は抜き、腹部を引き締めながらリラックスすることがポイントです。
基本ポーズ2：インプリントポジション
インプリントポジションは、骨盤をやや後ろに傾けた姿勢です。ニュートラルポジションから、腹筋を使っておへそと背中を引き寄せながら、腰をマットに近づけます。
この姿勢では、背骨のS字カーブがフラットになり、腰が床にぴったりと密着します。腹筋が弱い方や腰に不安がある方にとって、腰を守るための安心できる姿勢といえるでしょう。
インプリントポジションを取ることで、腹部の筋肉がより活性化され、体幹の安定性が向上します。エクササイズ中に腰が反ってしまう場合は、この姿勢を活用することで安全に動けます。
ニュートラルとインプリントを使い分けることで、さまざまな動作において体の安定性が高まり、効果的に体幹を強化できます。
基本ポーズ3：テーブルトップポジション
テーブルトップポジションは、仰向けに寝た状態で膝を90度に曲げ、太ももが床に対して垂直、すねが床と平行になるよう脚を持ち上げた姿勢です。まるでテーブルのように見えることから、この名前が付けられました。
この姿勢では、腹筋を使って脚をお腹で支える感覚が重要です。股関節と膝を90度に保つことで、下腹部のインナーマッスルが使われていることを実感できるでしょう。
テーブルトップポジションは、ピラティスのほかの動きにも応用できる基本的な体勢です。脚を持ち上げている間、背中や腰に負担がかからないよう、腹部の引き締めを意識しましょう。
初心者の方でも取り組みやすく、腹筋の強化と体幹の安定性を目指す方にぴったりのポーズです。
ピラティスでは呼吸も大切！胸式呼吸をマスターしよう
ピラティスの効果をより引き出すには、正しい呼吸法が欠かせません。ピラティスでは「ラテラル胸式呼吸」と呼ばれる、胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせた呼吸法を用います。
鼻から息を吸って大きく肺を膨らませ、口からゆっくりと息を吐きます。このとき、肋骨を3D（前後・左右・上下）に広げるイメージを持つことが大切です。風船が膨らむように、肋骨を立体的に広げる感覚をつかみましょう。
肋骨に手を当てながら呼吸すると、肋骨の立体的な動きを感じやすくなります。肋骨の間にある肋間筋を伸び縮みさせることで、肺が動かされ、深い呼吸ができるようになります。
この呼吸法は交感神経を活性化させ、心身を活動モードに切り替える効果があります。お腹を引き締めたまま行うピラティス特有の呼吸なので、最初は慣れないかもしれませんが、練習を重ねることでスムーズにできるようになるでしょう。
呼吸と動きを連動させることで、筋肉をより効果的に使えるようになり、血液やリンパの流れも促進されます。リラックス効果も期待できるため、ぜひマスターしてください。
こちらの記事では、胸式呼吸について解説しています。メリットやコツも取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
初心者でも取り組みやすいピラティスのポーズ一覧
ここからは、初心者でも自宅で取り組みやすいピラティスのポーズを11種類紹介します。それぞれのポーズには「目的」「手順」「ポイント」を設けているので、読み飛ばしても要点が伝わるように工夫しました。
デスクワークで固まった背中や腰をほぐし、美しいボディラインを目指すために、ぜひ実践してみてください。
ペルビック・ブリッジ
ペルビック・ブリッジは、骨盤を持ち上げることでお尻やハムストリングスを鍛え、背中の柔軟性を高めるポーズです。別名「ショルダーブリッジ」とも呼ばれます。
仰向けに寝て膝を立て、かかとを床にしっかりと付けます。息を吸って準備し、息を吐きながらお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にしましょう。
このとき、背骨を一つひとつマットから剥がすように動かす「アーティキュレーション」の感覚を意識します。骨盤から順に、背骨を下から一つひとつ持ち上げるイメージです。
お尻を持ち上げたまま息を吸い、吐きながら胸の裏、背中、お尻の順番で、背骨を1本ずつゆっくりとマットに戻します。この動きを5回程度繰り返しましょう。
デスクワークで固まった背中をほぐす心地よさを感じられるはずです。肩に負担をかけないよう、首はリラックスさせることがポイントです。
ペルビック・プルレイズ
ペルビック・プルレイズは、骨盤周りの安定とインナーマッスル強化に焦点を当てたポーズです。骨盤を上げ下げする動きを繰り返し、下腹部や腰椎周辺の安定性を向上させます。
仰向けに寝た状態で全身の力を抜き、骨盤を引き上げます。息を吐きながらゆっくりと下げていき、この動作を繰り返しましょう。
膝から肩まで一直線になるよう意識し、上下運動を行います。腰に力を入れすぎないよう注意し、全身をリラックスさせて行うことが重要です。
あごが上がらないよう気をつけながら、下腹部の筋肉を意識します。骨盤を意識的に動かすことで、骨盤周りの筋肉が柔軟になり、腰痛の予防や姿勢改善にも効果的です。
ヒップリリース
ヒップリリースは、股関節の緊張を解くリラックス効果の高いポーズです。骨盤を動かして腰回りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めます。
仰向けに寝て膝を立て、骨盤を左右にゆっくりと回転させます。深い呼吸をしながら動きを続けましょう。
動作は小さく始め、無理のない範囲で行うことが大切です。勢いをつけすぎると股関節を痛めるおそれがあるため、ふたを開いたり閉じたりするイメージで行うと効果的です。
立ち仕事や座りっぱなしで固まった股関節をリリースし、腰痛緩和にもつながります。深い呼吸とともに行うことで、副交感神経が刺激され、心身のリラックス効果も期待できます。
シングルレッグレイズ
シングルレッグレイズは、片足ずつ持ち上げてコアを鍛える動きです。下腹部の筋肉を集中的に鍛えられるため、腰部の安定性が向上します。
仰向けに寝て、テーブルトップポジションから片足ずつまっすぐ伸ばします。伸ばさない脚は90度に曲げた状態をキープし、片足ずつ行って交互に繰り返しましょう。
腹筋を使い、バランスが崩れないようにします。脚を伸ばす際は、遠くに引き伸ばすことをイメージすると実践しやすくなります。
左右の筋力バランスを整える効果があり、全身の調和を促進します。下腹部にしっかりと力を入れて鍛えるため、腰痛の予防にもつながるでしょう。
シングルレッグストレッチ
シングルレッグストレッチは、腹筋の強化と股関節の柔軟性を同時に高める効率的なポーズです。腹筋を使いながら片足ずつ引き寄せる動きで、腹直筋と脚の筋肉を鍛えます。
仰向けにテーブルトップポジションを維持し、片膝を胸に引き寄せ、反対の脚をまっすぐ伸ばします。深く呼吸を行いながら、交互に繰り返しましょう。
腹筋を使い、両肩の力を抜いてください。脚を引き寄せる際は、ボールを抱えているイメージを意識すると、よりスムーズに動けます。
上半身の高さの位置は維持するようにし、リズミカルに行うことで、バランス感覚も身につきます。呼吸と連動させることで、動きの楽しさも感じられるでしょう。
ハンドレッド
ハンドレッドは、ピラティスの代名詞的なエクササイズです。腕を上下に細かく振る動作を、呼吸に合わせて合計100回行うことからその名がつきました。体を温めるウォーミングアップ効果があり、100回という達成感も魅力です。
仰向けに寝て、テーブルトップポジションから頭と肩を持ち上げます。腕を床と平行に伸ばし、小刻みに上下に動かしながら呼吸を続けます。
5回吸って5回吐く呼吸のリズムに合わせ、腕を細かく上下させます。この「10呼吸×10セット」で合計100カウントの間、体幹を安定させ続けることが目標です。最初は回数を減らして、徐々に慣れていきましょう。
腰が反らないよう、お腹の力で脚をコントロールすることが重要です。腹筋全体を使うため、体幹の安定性が向上し、全身の引き締め効果も期待できます。
トゥータッチ
トゥータッチは、下腹部の引き締めに特化したポーズです。テーブルトップポジションから、片足ずつつま先を床に向けて下ろします。
足を下ろす際は、呼吸を意識しながら行ってください。腰を反りすぎないように、膝の角度を調整することが重要です。
足をもとに戻す際は、勢いで戻さないように意識しましょう。腰が反らないよう、お腹の力で脚をコントロールする自己管理の楽しさを感じられます。
腹筋をしっかりと使うため、腰にかかる負担を軽減し、腰痛予防にも効果的です。初心者でも取り組みやすい動きで、筋力と柔軟性を同時に鍛えられます。
ハーフロールバック
ハーフロールバックは、股関節を鍛え、優雅に舞うような動作への第一歩となるポーズです。座った状態から、背中を丸めたまま骨盤を遠ざけます。
背中を丸めたまま、ヨーヨーのように体を前後に動かすイメージを持ちましょう。この動きにより、体幹の安定性が高まります。
腹筋を使って体をコントロールし、反動を使わずに行うことがポイントです。背骨を一つずつマットから剥がす丁寧な動きが、美ボディへの近道になります。
ロールアップ
ロールアップは、背骨の柔軟性と腹筋の強化を両立させるポーズです。仰向けに寝た状態から、背骨を一つずつマットから剥がすように起き上がります。
反動を使わず、背骨を一つひとつ動かす丁寧な動きを心がけましょう。この動作により、背骨の柔軟性が向上し、姿勢改善にもつながります。
腹筋をしっかりと使うことで、体幹の安定性も高まります。ゆっくりと行うことで、筋肉を効率的に鍛えられるでしょう。
スパインツイスト
スパインツイストは、ウエストのくびれと滑らかな動作を強調するポーズです。座った状態で上半身をひねることで、腹斜筋を集中的に刺激します。
現代生活で不足しがちな「ねじる動き」が、歩行を美しくし、腹部を引き締める効果があります。背骨を一つひとつ動かす意識を持つことで、柔軟性も向上します。
肩の力を抜き、リラックスしながら行うことがポイントです。呼吸と連動させることで、より深い効果が得られるでしょう。
スイミング
スイミングは、背中と臀部の強化をアピールするポーズです。うつ伏せに寝た状態から、対角線上の腕と脚を持ち上げ、小刻みに動かします。
イルカのようにスピーディに泳ぐイメージで、体幹をコントロールする楽しさを感じられます。ただし、腰の反りすぎには注意が必要です。
スイミングは中級エクササイズとして位置づけられており、体幹が抜けていると腰椎や頸椎への負担が大きくなります。初心者が自宅で自己流で行うにはリスクがあるため、軽減法や注意点を理解してから取り組みましょう。
プロの指導を受けることで、より安全に効果的に実践できます。
初心者の方にはマシンピラティスもおすすめ！
ここまで自宅でできるマットピラティスのポーズを紹介してきましたが「家でやるのが難しい」と感じ始めた方には、マシンピラティスもおすすめです。
2025年に株式会社NEXERとthe SILKが行った調査によると、マシンピラティスに興味を持つ女性は全体の約3割にのぼります。多くの女性が「効果」や「特別感」を求めて、マシンピラティスに関心を寄せているのです。
マットピラティスは、自重でのコントロールが難しく、変なクセがつきやすいというデメリットがあります。とくに初心者の場合、正しいフォームを維持するのが難しく、思うように効果が得られないこともあるでしょう。
一方、マシンピラティスでは、専用のマシンが正しいフォームを補助してくれる安心感があります。マシンを使えば、より正しいフォームで狙った部位に効かせやすくなり、効率的に体を鍛えられます。
特別な準備がいらず、自宅でも気軽にできるマットピラティスは、日ごろから運動を習慣づけられることが魅力です。インストラクター目線でも、スキマ時間に実践してほしいエクササイズです。
しかし、本格的に効果を実感したい方、正しいフォームで安全に取り組みたい方には、ぜひプロの指導のもとでマシンピラティスを体験してみてください。
アンケート引用元：https://the-silk.co.jp/pilates-column/should-i-go-to-pilates/
まとめ
ピラティスは、正しい姿勢と呼吸法を身につけることで、デスクワークで凝り固まった体をほぐし、美しいボディラインを目指せるエクササイズです。
今回紹介した11種類のポーズは、初心者でも自宅で取り組みやすい内容ばかりです。
ペルビック・ブリッジやハンドレッド、シングルレッグストレッチなど、それぞれのポーズが持つ効果を理解し、自分の目的に合わせて実践してみてください。
ピラティスは、本来の自分と出会う旅でもあります。
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