運動不足を解消したい、姿勢を改善したいと考えてピラティスに興味を持ったものの「初心者にはきついのではないか」と不安を感じている方も多いのではないでしょうか。
ピラティスは、普段あまり使わないインナーマッスルを意識して動かすエクササイズです。そのため、初心者が「思ったよりきつい」と感じるのは自然なことです。しかし、きついと感じる理由を理解し、適切な対処法を知れば、初心者でも無理なく続けやすくなります。
この記事では、ピラティスが初心者にとってきついと感じる理由と、無理なく続けるための対処法を詳しく解説します。
ピラティスが初心者にとってきついと感じる理由
ピラティスを始めた多くの初心者は「思ったよりきつい」と感じます。ゆったりした動きに見えても、実際には体幹を中心としたインナーマッスルを細かくコントロールする必要があり、想像以上に負荷を感じることがあるためです。
ここでは、初心者がピラティスをきついと感じる主な理由を解説します。
動作が難しい
ピラティスでは、骨盤のニュートラルポジションを保ちながら動いたり、体幹を意識して背骨を繊細に動かしたりするなど、日常生活ではあまり意識しない動きが求められます。
たとえば、仰向けの状態で骨盤を安定させたまま片脚を上げる動きは、一見するとシンプルです。しかし、実際には腹部の深層筋や骨盤底筋群を正しく使う必要があるため、見た目以上に難しく感じやすいです。
こうした繊細な動きは、脳と筋肉の連携を高める過程でもあるため、最初は体が思うように動かないと感じることがあります。
また、ピラティス特有の専門用語も、初心者にとってはハードルになりやすいです。「ニュートラル」「コア」「インナーマッスル」といった言葉の意味を理解しながら体を動かすことに、戸惑う方も少なくありません。
柔軟性や筋力が足りない
ピラティスは、インナーマッスル、とくに体幹の筋肉を鍛えることに特化したエクササイズです。体幹の筋力が不足していると、姿勢を保つ際に余計な筋肉まで使いやすくなり、そのぶん疲れやすくなります。
たとえば、体幹が弱いと、本来はお腹の深層筋で支える場面でも、肩や首の筋肉で補おうとしてしまいます。そのため、ピラティスの後に肩こりを感じたり、必要以上に疲れたりすることがあります。
また、柔軟性が不足していると、関節や筋肉を動かせる範囲が狭くなるため、インストラクターの指示どおりに体を動かしにくくなります。体が硬いと、動きそのものにやりにくさを感じ「自分には向いていないのではないか」と不安になることもあるでしょう。
ただし、ピラティスはもともとリハビリを目的として生まれたエクササイズです。体が硬い方や筋力に自信がない方でも、続けるうちに少しずつ改善を目指せます。
呼吸と動作が合わない
ピラティスでは、胸式呼吸という独特の呼吸法を用います。これは、胸をふくらませるように息を吸い、動きに合わせて吸うタイミングと吐くタイミングを整えていく呼吸法です。
胸式呼吸には交感神経を刺激し、心と体を活動しやすい状態へ導く働きがあります。ただ、日常で強く意識する機会はあまりないため、最初は戸惑いやすい呼吸法でもあります。
動きと呼吸を同時にコントロールしようとすると、どちらかに意識が偏り、全体の動きがぎこちなくなってしまうこともあります。
また、呼吸が浅くなると筋肉へ酸素が十分に行き渡りにくくなり、疲れやすさにつながることもあります。しかし、正しい呼吸法が身につくと、体の余計な緊張がやわらぎ、動きの質も高まりやすくなります。焦らず、少しずつ呼吸に意識を向けていくことが大切です。
効果を実感できない
ピラティスは、すぐに変化を実感しやすいエクササイズではありません。なぜなら、表面の筋肉ではなく、体の深い部分にあるインナーマッスルに働きかけるためです。
インナーマッスルは、見た目の変化として現れにくい筋肉です。たとえば、腹筋運動で使う腹直筋は体の表面に近いため、比較的早く変化を感じやすい傾向があります。
一方で、ピラティスで使う腹横筋や骨盤底筋群は体の奥にあるため、見た目に表れるまで時間がかかりやすいです。
また、ピラティスは筋肉を大きくすることよりも、体を正しい位置に整え、無理なく使える状態へ導くことを目指します。そのため「筋肉がついた」と感じるよりも「姿勢が保ちやすくなった」「体が軽く感じる」といった変化として現れやすいです。
こうした小さな変化は自分では気づきにくく、周囲に言われて初めて実感することもあります。
効果を実感するには、ある程度の継続が必要です。数回のレッスンでは変化を感じにくいため「思ったほど効果が出ていない」と感じて、モチベーションが下がってしまうこともあるでしょう。
しかし、体は少しずつ変わっています。自分でその変化を感じ取れるようになるまでの過程だととらえることが大切です。
ピラティス初心者がきついと思ったときの対処法
ピラティスが「きつい」と感じたときは、無理に頑張りすぎるのではなく、自分のペースで取り組むことが続けるための大切なポイントです。
ここでは、初心者が無理なくピラティスを続けていくための具体的な対処法をご紹介します。
呼吸を意識する
ピラティスの呼吸法は、動きの質や得られる効果に大きくかかわる大切な要素です。胸式呼吸を理解し、自然にできるようになると、動作全体の負担も軽く感じやすくなります。
呼吸に意識を向けることで、体の余計な緊張がやわらぎ、必要以上に力まずに動けるようになります。また、正しい呼吸は筋肉への酸素供給をスムーズにし、疲れにくさにもつながります。
最初は動きに意識が向きすぎて、呼吸が止まってしまうこともあるかもしれません。そのようなときは、まず呼吸だけに集中する時間を設けるとよいでしょう。レッスン前にゆっくり胸式呼吸を練習しておくと、動作中も自然に呼吸しやすくなります。
ストレッチや筋トレを行う
筋力や柔軟性が不足していると、ピラティスを難しく感じやすくなります。ピラティスでは、とくに腹筋、背筋、骨盤底筋群といった体幹の強化が重要です。
基礎的な体力が身につくと、ピラティスの動きもスムーズに行いやすくなります。ただし、無理に自宅で筋トレやストレッチを続ける必要はありません。むしろ、マシンピラティスを取り入れることで、こうした基礎トレーニングをより効率よく行えます。
たとえば、自宅でプランクを行うと、正しいフォームを保てず、腰や肩に余計な負担がかかることがあります。しかし、マシンピラティスでは、リフォーマーやキャデラックなどの専用マシンが動きを支えてくれるため、体幹を正しく使いながら安全に取り組みやすくなります。
マシンのスプリングが適切な負荷を生み出すことで、初心者でも無理なく筋力を養いやすく、柔軟性も高めやすくなります。自己流で進めるより、スタジオでマシンを使いながら正しく体を動かすほうが、上達への近道になりやすいでしょう。
the SILKのようなマシン専門スタジオでは、初心者の体力レベルに合わせたプログラムが用意されているため、無理なく基礎体力を養いやすくなります。
初心者向けの動作やポーズから習得する
最初からピラティスのすべての動作を完璧にこなそうとすると、かえって体に余計な負担がかかることがあります。はじめは初心者向けの簡単なエクササイズや、負荷の軽いポーズなど、自分のレベルに合った内容から始め、無理なく技術を身につけていきましょう。
多くのピラティススタジオでは、レベル別のクラスが用意されています。初心者クラスでは、基本の姿勢や呼吸法、体幹の使い方を丁寧に教えてもらえるため、安心して取り組みやすいです。
また、グループレッスンでまわりと比べて焦ってしまう場合は、パーソナルレッスンを検討するのもひとつの方法です。自分のペースで進めやすいため、着実にステップアップしやすくなります。
マシンピラティスを取り入れる
初心者には、とくにマシンピラティスがおすすめです。マシンが体の動きを支えてくれるため、正しいフォームを無理なく身につけやすく、ケガのリスクも抑えながら始められます。
マットピラティスでは、自分の体重を支えながら動く必要がありますが、マシンピラティスではスプリングやストラップなどの補助によって、適切な負荷で体を動かせます。そのため、初心者でも正しい動きの軌道をつかみやすくなります。
マシンのサポートがあることで「難しそう」と感じていた動きも、思ったよりスムーズに行えるようになります。初心者が安全に始めやすく、効果も実感しやすい方法として、マシンピラティスは良い選択肢といえるでしょう。
the SILKは、マシン専門のピラティススタジオとして、初心者でも安心して始めやすい環境を整えています。
結果を急がない
ピラティスの効果を実感するまでに、どれくらいの期間がかかるのか気になる方も多いでしょう。創始者のジョセフ・ピラティス氏は「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」という言葉を残しています。
この言葉を目安にすると、週1回のレッスンなら約2か月半、週2回なら約1か月半で体の変化を感じられるようになります。まずは10回を最初の目標にして、そこまで続けてみるのがおすすめです。
10回ほど続けると「呼吸がスムーズになった」「姿勢を保ちやすくなった」といった変化に気づきやすくなります。
20回を超えるころには、周囲から「背筋が伸びたね」「痩せた？」と言われることもあるでしょう。さらに30回に達するころには、自分でも体の変化をはっきり実感しやすくなります。
長い目で取り組むことも大切です。「今日は呼吸に集中できた」「前回より姿勢を保てた」といった小さな進歩に目を向けると、継続のモチベーションにつながります。
数回のレッスンで効果を感じにくくても、そこで諦めるのはもったいありません。焦らず、自分のペースで続けていきましょう。
こちらの記事では、初心者向けのピラティスの始め方について解説しています。自宅でできるピラティスのやり方も取り上げているため「まずはお試しで始めてみたい」という方はご覧ください。
ピラティスから得られる効果
ピラティスを続けることで、さまざまな効果が期待できます。とくに更年期世代の女性にとっては、日常生活の質を高めるうれしい変化につながりやすいです。
ここでは、ピラティスを諦めずに続けることで得られる具体的な効果をご紹介します。
姿勢改善
ピラティスは、体幹を鍛えることで、正しい姿勢を保つ力を養います。背骨を支える筋肉が鍛えられると、自然と背筋が伸び、きれいな姿勢を保ちやすくなります。
株式会社NEXERが2025年8月に実施した、全国の女性250名を対象とするアンケートでは、自分の姿勢が悪いと感じたことが「とてもある」と答えた方は42.4％にのぼりました。
「ややある」と答えた方は35.2％で、合計77.6％という結果です。多くの女性が姿勢の悩みを抱えていることがわかります。
さらに、姿勢が悪いと感じている194名のうち「姿勢が悪いことで生活や健康に支障が出ていると思う」と答えた方は74.2％にのぼりました。姿勢の悪さが、見た目だけでなく日常生活にも影響していることがうかがえます。
姿勢の悪さに悩んでいる方は、ピラティスを取り入れてみてはいかがでしょうか。継続することで、猫背や反り腰といった姿勢の乱れがやわらぎ、周囲から「背筋が伸びて若々しくなった」と言われることもあるでしょう。
アンケート引用元：https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000001876.000044800.html
体幹の安定化
ピラティスで体幹が鍛えられると、体の軸が整い、バランス感覚も高まりやすくなります。その結果、日常の動作が安定し、転びにくい体づくりにもつながります。
たとえば、電車の中でつり革につかまらなくても立ちやすくなったり、重い荷物を持ったときも体がぶれにくくなったりと、日常の中で変化を感じやすくなります。
さらに、体幹が安定すると、ゴルフやテニスなどの趣味でも動きがぶれにくくなり、パフォーマンスの向上にも役立ちます。
柔軟性の向上
ピラティスでは、筋肉を伸ばしながら鍛えていくため、柔軟性と筋力を同時に高めやすいです。
可動域が広がると、体を動かしやすくなり、肩こりや腰痛などの不調の軽減にもつながります。とくに、デスクワークで体がこわばりやすい方や、家事で同じ姿勢を続けることが多い方にとって、柔軟性の向上は大きなメリットです。
また、柔軟性が高まると、急な動きで筋肉を痛めるリスクも抑えやすくなります。そのため、日常生活でもより安心して体を動かしやすくなるでしょう。
筋力の強化
ピラティスで鍛えられるのは、ムキムキとした見た目につながりやすい表層の筋肉ではなく、体の深い部分にあるインナーマッスルです。
インナーマッスルを鍛えることで、女性らしいしなやかさのある、引き締まったラインを目指せます。体重に大きな変化がなくても、見た目がすっきりし、服のサイズが変わることもあります。
また、筋力がつくと基礎代謝も上がり、太りにくく痩せやすい体へと近づいていきます。更年期を迎えると代謝は落ちやすくなりますが、ピラティスで筋力を保つことは、健康的な体型を維持するうえでも大切です。
痛みの軽減・リハビリ効果
ピラティスは、もともと負傷した兵士のリハビリを目的に生まれたエクササイズです。そのため、体に大きな負担をかけずに筋力を鍛え、体の機能を整えるのに向いています。
背骨や骨盤を正しい位置へ導くことで、腰痛や肩こりなど慢性的な不調の改善を目指しやすくなります。痛みの原因になりやすい姿勢の乱れや筋力の偏りに働きかけることで、症状の軽減につながります。
ただし、ピラティスは医療行為ではありません。あくまで慢性的な不調の予防や改善に役立つものとして取り入れ、痛みが強い場合は、まず医療機関を受診することが大切です。
ストレス軽減・リラックス
ピラティスでは、深い呼吸と動きを連動させることで、自律神経のバランスを整えやすくなります。レッスン中は自分の体と呼吸に意識が向くため、日常の慌ただしさから離れ、気持ちを落ち着ける時間にもなります。
更年期に入ると、ホルモンバランスの変化によって、不安やいらだちを感じやすくなることがあります。そのような時期にピラティスを続けることは、心の安定にもつながります。
また「自分をきちんといたわっている」という実感は、日々の暮らしに前向きな気持ちをもたらします。家族のためだけでなく、自分のための時間を持つことは、心と体の健康を保つうえで大切です。
まとめ
ピラティスが初心者にとって「きつい」と感じやすいのは、普段あまり使わないインナーマッスルを使うためです。
動きの難しさや筋力不足、呼吸との連動のしにくさ、効果の見えにくさから、途中で挫折しそうになる方もいます。しかし、きついと感じる理由に合わせて対処すれば、無理なく続けられます。
とくにマシンピラティスは、マシンのサポートを受けながら正しいフォームを身につけやすいため、初心者に向いています。継続することで、姿勢改善、体幹強化、柔軟性向上が期待でき、更年期世代が抱えやすい悩みにも根本から向き合えます。
the SILKは、マシン専門のピラティススタジオとして、プレミアムな空間で初心者にも取り組みやすいレッスンを提供しています。まずは無料体験レッスンで、ピラティスの魅力を実感してみてください。