生理の時期が体験レッスンの予約日と重なってしまい「行っていいのかな」と不安になったことはありませんか。
経血漏れが心配で思い切り動けなかったり、体調が悪いのに無理をすべきか迷ってしまったりと、デリケートな悩みを抱える方は少なくありません。
しかし生理中でも、適切なウェアを選び体調に合わせて動くことができれば、ピラティスは心身によい変化をもたらしてくれます。
この記事では、生理中のピラティスについて、おすすめのウェアや期待できる効果、注意点まで詳しくお伝えします。
ピラティスは生理中にしてもいいのか
結論からお伝えすると、生理中にピラティスを行うこと自体は問題ありません。
ただし、医師から運動を制限されている場合はこの限りではないため、心配な方はかかりつけの医師に確認することをおすすめします。
生理中は「激しい運動は体に負担をかける」というイメージを持つ方も多いと思います。しかしピラティスは、高い負荷をかけたり回数をこなしたりすることを目的とするのではなく「身体の動かし方」を丁寧に身につけていくエクササイズです。
ゆったりとした動きが中心なので、生理中の体調にも合わせやすい強度といえます。
むしろ生理中は、じっとしていることで骨盤内の血流が滞り、冷えが強まって生理痛が悪化する悪循環に陥りやすくなります。呼吸と深層筋の動きを組み合わせたピラティスは、骨盤まわりの筋肉を穏やかにほぐしながら、血液の循環を助けてくれます。
体を動かすことへの不安が大きい方も「生理中だからこそ、自分の体と対話する時間にする」という気持ちで、無理のない範囲でレッスンに臨んでみてください。
とくにthe SILKが提供する女性専用のマシンピラティスは、スプリングの張力を細かく調整できるリフォーマーなどのマシンを使うため、体調に応じて負荷を軽くしたり、サポートを増やしたりすることが容易です。
その日の体調に合わせてインストラクター（全員女性）がメニューを柔軟に変えてくれるので、初めての方も安心してレッスンに参加できます。
生理中のピラティスでおすすめのウェア
生理中のレッスンで多くの方が気にするのが「万が一漏れてしまったらどうしよう」という不安です。しかしウェアの選び方を少し工夫するだけで、この心配はかなり和らぎます。
安心してレッスンに臨み、快適に動ける体づくりに集中するためにも、生理中に適したウェアのポイントを押さえておきましょう。
普段よりも締め付けが弱いウェア
生理中は体がむくみやすく、いつもより体型が変化しやすい時期です。ウエストや腹部を強く締め付けるウェアは血行を妨げ、生理痛を悪化させる原因になることがあります。
ピラティスでは深い胸式呼吸が基本になりますが、腹部の締め付けが強いと呼吸が浅くなり、エクササイズの効果が十分に発揮されません。
普段より大きめのサイズや、ウエストのゴムが柔らかいものを選ぶと、呼吸の邪魔になりにくく、リラックスしてレッスンに集中しやすくなります。
とくにアンダーバストがきついブラトップや、腰まわりを強く締め付けるハイウエストのレギンスは、この時期は避けるほうが無難です。
ゆったりとしたデザインのウェアを選び、体の動きと呼吸をのびのびと行える環境を整えましょう。
濃い色のレギンス・ショートパンツ
ピラティスでは脚を大きく広げたり、腰を持ち上げたりするポーズを行うことがあります。万が一経血が漏れてしまっても目立ちにくいように、ブラックやダークネイビー、チャコールグレーなど濃い色のレギンスを選ぶと安心です。
さらにレギンスの上に短めのショートパンツを重ねると、ナプキンのラインが気になるストレスも軽減できます。
the SILKのスタジオはスタイリッシュでシックなデザインが魅力なので、濃色のウェアでも空間になじみ、自分磨きの気分を損なわずに過ごせます。
「見た目が気になって集中できない」という不安を事前に減らしておくことが、レッスンを存分に楽しむ第一歩です。
体温調節しやすいウェア
生理中は体が冷えやすく、冷えは生理痛を強める要因のひとつといわれています。スタジオ内の気温や運動後の汗冷えにも対応できるように、体温調節がしやすいウェアを用意しておくことをおすすめします。
具体的には、吸汗性と速乾性に優れた素材のウェアを選びつつ、レッグウォーマーや薄手の腹巻きをプラスする方法が効果的です。
足先やお腹まわりを温めておくと、骨盤内の血流が保たれやすくなり、生理痛の悪化を防ぎやすくなります。
レッスン後に汗をそのままにしておくと、体が急激に冷えてしまうため、着替えやタオルを用意しておくと安心です。体を温かい状態に保つことで、レッスンの効果もいっそう実感しやすくなります。
吸水ショーツ・ナプキン対応のインナー
脚を大きく広げたり、骨盤をしっかり動かしたりするピラティスのポーズに不安を感じる方には、吸水ショーツやスポーツ用の経血対応インナーを活用する方法がおすすめです。
吸水ショーツにはナプキンなしで使えるタイプと、ナプキンと組み合わせて使うタイプがあります。動いてもずれにくく、経血を素早く吸収してくれるため「漏れたらどうしよう」という不安を大きく減らせます。
タンポンと組み合わせることで、さらに安心して動きやすい環境を整えられます。ウェアの選び方をひと工夫するだけでも、生理中のレッスンへのハードルはぐっと下がります。
こちらの記事では、ピラティスの服装について解説しています。人気ランキングや選び方も取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
生理中にピラティスをすると得られる効果
「生理中に運動をして、本当に体によいのだろうか」と疑問を感じる方もいるかもしれません。そこで参考になるのが、実際にピラティスを経験した女性たちのリアルな声です。
ピラティスのレッスンを受けたことがある女性40名を対象に実施した独自アンケート（2026年1月実施）では「ピラティスの効果を感じましたか」という設問に対して「とても感じた」が45％「やや感じた」が32.5％となり、合わせて約8割の方がピラティスの効果を実感していることがわかりました。
このアンケートはピラティス全般の効果について尋ねたものですが、回答内容を見ると「体が軽くなった」「腰痛や肩こりが軽減した」「冷え性やむくみが改善した」「姿勢がよくなった」など、生理中の悩みにも直結する変化が多数挙げられています。
では、生理中のピラティスで具体的にどのような効果が期待できるのか、次に見ていきましょう。
アンケート引用元：https://the-silk.co.jp/pilates-column/pilates-feel-the-effects/
血行促進によって生理痛が緩和される
生理痛の主な原因のひとつは、骨盤まわりの血行不良といわれています。
体が冷えたり運動不足になったりすると子宮の筋肉が硬くなり、不要になった内膜を排出するために子宮が収縮するとき「プロスタグランジン」と呼ばれる物質が分泌されます。
この物質の働きで収縮が強くなることで、下腹部の痛みや腰の重だるさが生じると考えられています。
ピラティスでは深い胸式呼吸によって横隔膜を大きく動かします。この呼吸が腹腔内にポンピング作用を生み、骨盤内の血流を改善する働きが期待できます。
インナーマッスルを中心に全身を穏やかに動かすことで、冷えた骨盤まわりに温かい血液が行き渡り、プロスタグランジンの停滞を防いで痛みをやわらげる助けになります。
マシンピラティスはスプリングの設定によって負荷を細かく調整できるため、痛みがある日でもその日の体調に合わせた動きを選びやすいことが特長です。
「少し動いたほうが楽になるかもしれないけれど、きつい動きは避けたい」というときこそ、マシンの柔軟な調整機能が心強い味方になります。
自律神経が整う
生理中は女性ホルモンの急激な変動によってイライラしたり、急に悲しくなったりと、気分が不安定になりやすい時期です。これは感情をつかさどる脳の「扁桃体」が過剰に反応しやすい状態になるためといわれています。
ピラティスのリズミカルな胸式呼吸には、副交感神経を活性化させる働きがあります。吸う息と吐く息に意識を向ける時間をつくることで、日常のストレスや不安感がいったんリセットされ、次第に気持ちが落ち着いていきます。
また、背骨周辺をしなやかに動かすエクササイズは、自律神経のバランスを整えるだけでなく、精神の安定に深く関わる「セロトニン」の分泌を促すリズム運動としての効果も期待されています。
さらに、ピラティスには微細な骨盤の動きや背骨の傾きに意識を集中させるエクササイズが多く、自然と「今この瞬間の体の感覚」に向き合う時間が生まれます。
これはマインドフルネスの状態に近く、生理中の気持ちの浮き沈みをやさしく整えてくれます。仕事のプレッシャーや日常のストレスから一歩離れ、自分の体と静かに向き合うひとときは、心の回復にも大きく役立ちます。
骨盤底筋を鍛えることで経血トラブルを予防できる
経血が気になるタイミングで漏れてしまったり、量のコントロールがしづらいと感じたりすることはありませんか。この経血の排出に深く関わっているのが「骨盤底筋」です。
骨盤底筋とは、膀胱や子宮、直腸などの臓器を下から支えるインナーマッスルの集合体です。ピラティスで行う胸式呼吸は、横隔膜と骨盤底筋を連動させて動かすため、日常生活では意識しづらいこの筋肉を効率よく活性化できます。
腹横筋や多裂筋といったコアマッスルと一緒に働かせることで、骨盤底の支持力が高まり、経血の排出タイミングをコントロールする力が少しずつ育っていきます。
ただし、この変化は一度のレッスンですぐに現れるものではなく、継続的なトレーニングの積み重ねによって実感できるようになるものです。
「すぐに治す」医学的な処置ではなく「長い目で見た骨盤底のケア」として取り組む意識が大切です。
生理中の不快感を和らげるだけでなく、将来的な尿もれ予防や産後のケアにもつながる、女性にとっての長期的な健康投資といえます。
生理中にピラティスを行う際の注意点
生理中のピラティスには多くのメリットがある一方で、体調を見極めながら行うことが大切です。無理をしないという選択肢も、賢い自分のケアのひとつです。
注意点と対策をあらかじめ知っておくと、安心して体を動かせます。
体調不良時は無理をしない
生理の初日や2日目は出血量が多く、腹痛や頭痛、倦怠感が強くなりやすい時期です。このようなときは、無理にレッスンに参加しようとせず、思い切って休養を取ることが最善の選択になります。
「休んでしまうとモチベーションが下がりそう」「サボり癖がつくのでは」と心配になる方もいると思います。しかし、生理痛がひどいときに無理をして動いても、体への負担が増えるだけで効果は得られません。
しっかり休んで体力を回復させてから再開したほうが、次のレッスンをより質の高い状態で行いやすくなります。
体調の目安として「起き上がれない」「立っているだけで腰が重い」「貧血気味でふらつきがある」といった状態のときは、お休みする判断が適切です。
「体はだるいけれど日常生活は送れる」という程度であれば、インストラクターに体調を伝えたうえで、負荷を下げた内容で参加できないか相談してみましょう。
the SILKのインストラクターは全員女性のため、デリケートな体調の変化についても気兼ねなく話しやすい環境が整っています。
一部のポーズや動きを避ける
生理中でもピラティスは楽しめますが、体への負担を避けるために、いくつかの動きは控えることをおすすめします。
無理のない範囲で、安全に続けられるメニューを選ぶ意識が大切です。
腹部
生理の初日や2日目は腹部を強く圧迫したり、腹筋に過度な力を入れたりする動きは避けることをおすすめします。子宮の収縮が強まっている時期に強い腹圧をかけると生理痛が悪化するおそれがあります。
ただし、腹筋を使う動きをすべて控える必要があるわけではありません。出血量が落ち着いてくる3日目以降は、体幹やお腹まわりを意識した動きを少しずつ取り入れていくことができます。
体調の変化に合わせて自分の状態と対話しながら、動きを選ぶ姿勢を大切にしましょう。
逆転系ポーズ
頭より骨盤の位置が高くなる逆転系のポーズは、生理中、とくに出血量が多い時期には避けることが推奨されます。血流が逆転する体勢は、経血の逆流を引き起こす可能性があるといわれているためです。
マシンピラティスでは脚を高く上げるエクササイズや、骨盤を持ち上げる動きが出てくることがあります。「今日は量が多い」「腰がつらい」と感じるときは無理に行わず、インストラクターに状態を伝えて代替の動きに切り替えてもらいましょう。
自分の体と相談しながら動きを選ぶスタンスが、生理中のピラティスをより安全に続けるコツです。
激しい動き
心拍数が急激に上がるような激しい動きは、生理中は控えましょう。強度の高いエクササイズは体への負担が大きく、貧血気味のときにめまいや立ちくらみを引き起こすリスクがあります。
生理中のピラティスは、会話ができる程度の強度を目安にするのがおすすめです。マシンピラティスであれば、スプリングの設定を軽くすることでエクササイズの難度を下げられます。
スローペースでじっくり動くことを意識すると、体への負担を抑えながらもピラティスの効果を実感しやすくなります。
体を冷やさない
冷えは生理痛を強める大きな要因のひとつです。体が冷えると子宮の筋肉が硬くなり、収縮が強まって痛みが増しやすくなります。ピラティスのウェアは薄手でフィット感のあるものが多いため、生理中は意識して体を温める工夫を取り入れましょう。
レッスン中はレッグウォーマーや薄手の腹巻きを活用して足先とお腹まわりを温めておくと効果的です。
スタジオ内でも腰にタオルを巻いておくだけで体感温度が大きく変わります。また水分補給は常温の水か白湯を選び、体の内側からも温めることを意識しましょう。
レッスン後は汗が冷える前にすばやく着替え、体が冷えないよう注意します。帰宅後に軽いストレッチやぬるめの入浴を取り入れると、全身の巡りを保ちやすくなり、生理中の不快感を和らげる助けになります。
水分・栄養補給をこまめに行う
生理中は体内の水分バランスが崩れやすく、通常より脱水になりやすい状態です。
ピラティスの前後だけでなく、レッスンの途中もこまめに水分を摂ることで、体調を整えながら安全にトレーニングを続けられます。
また、経血によって鉄分や亜鉛などのミネラルが失われるため、栄養補給の面でも意識が必要です。赤身肉やレバー、ほうれん草、小松菜など鉄分を多く含む食材を積極的に取り入れましょう。
亜鉛は牡蠣や牛肉、かぼちゃの種などに豊富です。ピラティスで消費したエネルギーを食事でしっかり補うことが、体の回復を助けます。
「運動したのに疲れが取れない」「レッスン後にふらつく」といった状態が続くときは、水分や鉄分が不足しているサインかもしれません。
体に必要なものを丁寧に補いながら、生理中のコンディションを整えていきましょう。
まとめ
生理中だからといって、ピラティスを諦める必要はありません。適切なウェアを選び、体調に合わせた動きを選択することで、生理中こそピラティスが心身によい変化をもたらしてくれます。
血行促進による生理痛の緩和や、自律神経を整えるリラックス効果、骨盤底筋を鍛えることで得られる長期的な健康維持などの効果を、女性専用マシンピラティスを提供するthe SILKで安心して受けられます。
スプリングで細かく負荷を調整できるマシンと、全員女性のインストラクターによる親身なサポートが、生理中のデリケートな時期を優しく支えてくれます。
「まずは体験してみたい」という方は、ぜひ無料体験レッスンへお越しください。自分のペースで自分の体と向き合う時間を、the SILKでつくりましょう。