ピラティスを始めたいけれど「一ヶ月で本当に効果が出るのか」と不安に感じていませんか。仕事で忙しい日々が続くと、運動不足による身体の重さや姿勢の乱れ、デスクワークが原因の肩こりや腰痛が気になってきます。
結論として、個人差はありますが、一ヶ月でも身体の変化を実感できる可能性があります。ただし即効性を求めるのではなく、正しい方法で継続することが大切です。
この記事では、ピラティスを一ヶ月続けた場合に期待できる効果と、短期間で成果を出すためのポイントを解説します。
ピラティスの効果は一ヶ月で現れる？
ピラティスを始めようと考えている方にとって、どれくらいの期間で効果が出るのかは気になるポイントだと思います。「一ヶ月で変化を感じたい」「できれば早く結果がほしい」と考えるのは自然なことです。
個人差はありますが、週2〜3回のペースで続ければ、一ヶ月（約10回）で身体の軽さや姿勢の変化を感じられる可能性があります。
ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティス氏は「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」という言葉を残しています。おおよそ10回前後のレッスンで、何らかの変化を感じ始める人が多いという意味です。
ただし、一ヶ月で劇的に体重が減ったり、誰が見ても分かるほど体型が大きく変わったりすることを期待するのは現実的ではありません。
ピラティスは、筋肉を鍛えながら身体の質を整えていくエクササイズであり、効果を実感するには適切な頻度で、正しいフォームを意識して継続することが大切です。
週1回のペースでは10回に到達するまでに約二ヶ月半かかりますが、週2～3回に増やすと、一ヶ月でも「身体が動かしやすくなった」「姿勢がよくなった気がする」といった変化を感じやすくなります。
そもそも即効性のあるエクササイズでないことは理解しておこう
ピラティスは体幹を鍛え、姿勢を整えながら身体全体のバランスを改善していくエクササイズです。そのため、激しい有酸素運動のように、短期間で大幅な体重減少を狙うものではありません。
もともとピラティスはリハビリを目的として開発されました。身体の深層部にあるインナーマッスルを強化し、骨格や姿勢を正しい位置へ導くことで、根本的な身体の使い方を変えていくのが特徴です。
焦らずに少しずつ訪れる変化を楽しみながら取り組むことが、ピラティスを続けるうえで大切な心構えといえます。
ピラティスで期待できる効果
ピラティスを継続すると、身体にはさまざまなよい変化が現れます。では、実際にピラティスに興味を持っている方は、どのような効果を期待しているのでしょうか。
theSILKがピラティス経験者や興味がある女性124名を対象に「ピラティスを行うならどのような効果をもっとも期待しますか？」と質問したアンケートでは、もっとも多かったのは「ダイエット・ボディメイク」で32.3%でした。
次いで「姿勢改善」「体幹強化・パフォーマンス向上」「肩こり・腰痛の改善」という結果でした。
【「ダイエット・ボディメイク」を期待する理由】
- 「メリハリのある体つきにしたい」
- 「普段使わない筋肉やインナーマッスルを使えそうなので痩せそう」
- 「産後なかなか体重が落ちず悩んでいる」
【「姿勢改善」を期待する理由】
- 「自分は姿勢が悪いので、姿勢をきれいにして見た目も健康面も整えたい」
- 「巻き肩やO脚が気になる」
【「体幹強化・パフォーマンス向上」を期待する理由】
- 「体幹が弱くなってきている気がする」
- 「歳をとって転ばないように体幹を鍛えたい」
【「肩こり・腰痛の改善」を期待する理由】
- 「仕事で肩こりや腰痛に悩まされている」
調査データ引用元：https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000001950.000044800.html
これらの効果はいずれも、ピラティスを継続することで目指すことができます。
一ヶ月では大きな見た目の変化までは感じにくいかもしれませんが、続けているうちに「あれ…？少し変わってきたかもしれない…！」と思える瞬間が訪れるはずです。
ここからは、具体的にどのような効果が期待できるのかを詳しく解説します。
ダイエット・ボディメイク
ピラティスは体重計の数値を劇的に減らすというよりも、見た目の引き締めに高い効果を発揮するエクササイズです。インナーマッスルを鍛えて身体の内側から筋肉を整えることで、しなやかで美しいボディラインを作っていきます。
筋肉には速筋と遅筋があり、ピラティスで主に鍛えられるのは遅筋です。遅筋は持久力に優れた筋肉で、鍛えてもムキムキに大きくなりにくく、全身をほどよく引き締めて、しなやかで女性らしいラインを作りやすいという特徴があります。
インナーマッスルが強化されることで、骨盤や背骨が正しい位置に整い、内臓の位置も本来あるべき場所に戻りやすくなります。その結果、ぽっこりお腹が目立ちにくくなる、ウエストにくびれが生まれるといった変化が期待できます。
さらに、筋肉量が増えることで基礎代謝が高まり、日常生活の中で消費できるカロリーも自然と増えていきます。少しずつ、太りにくく痩せやすい体質へと変化していきます。
姿勢改善
デスクワークが中心の生活では、猫背や巻き肩など、姿勢の崩れが起こりやすくなります。姿勢が悪いと見た目の印象が老けて見えるだけでなく、肩こりや腰痛などの不調を招く原因にもなります。
ピラティスでは、身体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えることで、骨盤や背骨を正しい位置で支える力を養います。インナーマッスルは身体を内側から支える天然のコルセットのような役割をしており、これらが強くなることで自然と美しい姿勢を保ちやすくなります。
姿勢が整うと身体のラインがすっきりと見え、実際の体重以上にスリムな印象を与えられます。さらに呼吸が深くなり、内臓の働きも活発になるため、健康面でも大きなメリットが期待できます。
体幹強化
体幹とは身体の胴体部分を指し、腹筋や背筋、骨盤のまわりにある筋肉群の総称です。体幹が弱いと、立っているときや歩いているときに身体がふらつきやすくなり、疲れもたまりやすくなります。
ピラティスの大きな特徴は、この体幹を集中的に鍛えられる点です。どのエクササイズも体幹を意識した動きで構成されていて、普段あまり使えていないインナーマッスルを効率よく刺激できます。
体幹が強くなると、日常生活のさまざまな動作がぐっと楽になります。重い荷物を持ち上げるときや階段を上るとき、長時間立ち続けるときなど、身体を支える力が必要な場面でも疲れにくくなります。
また、身体の軸が安定することでバランス感覚が高まり、転倒やケガのリスクも減らせます。
肩こり・腰痛の改善
肩こりや腰痛に悩んでいる方の多くは、姿勢の悪さや筋肉のアンバランスが原因になっています。デスクワークで長時間同じ姿勢を続けていると、特定の筋肉だけが緊張し、血流が悪くなってコリや痛みが生じやすくなります。
ピラティスでは、身体全体の筋肉をバランスよく鍛えることができます。とくにインナーマッスルが強化されることで、骨盤や背骨を正しい位置に保ち、特定の筋肉だけに負担が集中してしまう状態を改善しやすくなります。
さらに、ピラティス特有のゆったりとした動きと深い呼吸には、筋肉の緊張をほぐし、血流を促す働きがあります。これにより、肩こりや腰痛の根本的な原因にアプローチすることができるのです。
一ヶ月で症状が完全に消えるとはいえませんが、継続することで「以前より肩が軽くなった」「腰の痛みが和らいだ」と感じる方は少なくありません。
ストレス解消
ピラティスは身体だけでなく、心にもよい影響を与えます。ピラティス特有の胸式呼吸は交感神経を適度に刺激し、心身をリフレッシュさせる呼吸法です。
深くゆったりとした呼吸を繰り返すことで、自律神経のバランスが整い、ストレスの軽減にもつながります。
【期間・回数別】ピラティスに取り組んで実感できる身体の変化
ピラティスは継続するほど段階的に身体が変化していくエクササイズです。ジョセフ・ピラティス氏の言葉どおり、回数を重ねるごとに変化を実感しやすくなります。
ここからは、各期間ごとに実感できる主な身体の変化をご紹介します。
～二ヶ月（10回）
週2～3回のペースでピラティスを続けると、一～二ヶ月（約10回）で最初の変化を感じ始める方が多いです。とくに実感しやすいのは「身体が軽くなった」「動かしやすくなった」という感覚です。
普段あまり使えていなかった筋肉が目覚め、関節の可動域が広がることで、日常の動作がスムーズになります。朝起きたときの身体のこわばりが和らいだり、階段の上り下りが楽になったりといった変化を感じやすくなります。
姿勢に対する意識も高まり、デスクワークの最中に自然と「背筋を伸ばそう」と思えるようになります。ヒップや腰回りがすっきりし始め、身体全体が引き締まってきたと感じる方もいます。
この段階での小さな変化が、継続するモチベーションにつながります。
二～三ヶ月（20回）
二～三ヶ月（約20回）続けると、周囲の人から「姿勢がよくなったね」と声をかけられるようになります。インナーマッスルがしっかり鍛えられ、骨盤や背骨が正しい位置で安定することで、美しい姿勢を自然に保ちやすくなります。
ウエスト周りや、背中の引き締まりを実感する方が増え、肩こりや腰痛に悩んでいた方は症状が和らぎ始めます。街中のショーウィンドウに映る自分の姿を見て「前より姿勢がよくなっている」と感じられるようになると、その喜びがさらなる継続の原動力になります。
三～四ヶ月（30回）
三～四ヶ月（約30回）継続すると「身体のすべてが変わる」という言葉の意味を実感しやすくなります。体幹がしっかり安定し、疲れにくい身体に近づきます。見た目の変化もはっきりしてきて、ボディラインがメリハリのある美しいシルエットへと整っていきます。
ピラティスのさまざまなポーズを、スムーズにこなせるようになり、エクササイズ自体を楽しめる余裕も生まれます。この段階まで続けると、ピラティスが生活の一部として根付き、続けることが自然な習慣になっていきます。
ピラティスの効果を一ヶ月で実感するためのポイント
一ヶ月という短い期間で、ピラティスの効果を実感するためには、いくつかのポイントを押さえておくことが大切です。
エクササイズの回数を増やす
一ヶ月で効果を実感したい場合は、エクササイズの回数を確保することが何より大切です。
週2～3回のペースでスタジオに通えば、身体の変化を感じやすくなるだけでなく、エクササイズ自体を楽しめる余裕も生まれます。
ただし、無理に毎日続けようとすると筋肉痛や疲労が蓄積しやすくなります。自分の身体の状態を確かめながら、無理のない範囲で少しずつ回数を増やしていくことがポイントです。
【補足】エクササイズ1回あたりの時間はどのくらいがいい？
ピラティスを効果的に行うには、1回あたり30～60分程度の時間が目安とされています。
the SILKでは1回50分のレッスンを提供しており、集中力を保ちながら全身をしっかり鍛えられるバランスのよい時間設定です。
忙しい方は1回10分でもよいので、毎日続けることを意識しましょう。
目的に特化したエクササイズを行う
一ヶ月で効果を実感するには、まず自分の目的をはっきりさせ、その目的に合ったエクササイズを選ぶことが大切です。
「お腹周りを引き締めたい」「姿勢を改善したい」など具体的な目標を決め、その部位にしぼったエクササイズを繰り返すことで、短期間でも変化を感じやすくなります。
正しいフォームと呼吸法を心がける
ピラティスで効果を引き出すには、フォームと呼吸を正しく行うことが何より大切です。
誤ったフォームのまま続けると、ねらった筋肉にきちんと働きかけることができず、ケガのリスクも高まります。
初心者の方はインストラクターの指導を受けながら、正しい動き方を少しずつ身につけていくことが重要です。
マンツーマンのレッスンを受ける
一ヶ月でしっかり効果を実感したい場合は、パーソナルレッスンを受ける方法もあります。
インストラクターがあなたの身体の状態や目標に合わせて、オーダーメイドのプログラムを組んでくれます。
短期間で成果を出したい方にとっては、十分に検討する価値のある選択肢です。
マシンピラティスにも取り組む
一ヶ月で効果を実感したい場合は、マシンピラティスを取り入れることもおすすめです。マシンピラティスは、スプリングの抵抗やサポートを利用できるため、初心者でも正しいフォームを保ちやすいという特徴があります。
the SILKの独自アンケートでも、マシンピラティスは「効果が高そう」「家ではできない特別感がある」といった理由で支持されています。
とくに初心者の方は、マシンのサポートを活用することで、正しいフォームを身につけながら効率よくエクササイズできるため、一ヶ月での変化も実感しやすくなります。
疲労度に応じて休息も入れる
一ヶ月で効果を出したいからといって、毎日激しいエクササイズを続けるのはかえって逆効果になることがあります。筋肉はしっかり休んでいるあいだに回復し、成長します。
週に2回程度は運動をしない日を作り、筋肉と身体全体を休ませる時間を意識的に確保することが大切です。
日々の食事も見直す
ピラティスの効果を最大限に引き出すには、日々の食事にも気を配ることが大切です。とくに重要なのがタンパク質です。鶏肉や魚、卵、豆類などを意識して取り入れましょう。
また、L-カルニチンやビタミンB群など、代謝を高める栄養素もあわせて摂ることをおすすめします。
まとめ
ピラティスは一ヶ月という短期間でも、正しいアプローチで取り組めば身体の変化を実感できます。週に2～3回、約10回のレッスンを受けることで、身体の軽さや姿勢の改善を感じやすくなります。
the SILKは、女性専用のマシンピラティススタジオとして、リフォーマーを使った効率的なレッスンを提供しています。1回50分のレッスンは、全身を集中して鍛えられる理想的な時間設定です。
また、レッスンは高難度の試験に合格したインストラクターのみが担当しており、初心者の方でも安心して正しいフォームを学ぶことができます。
洗練されたスタジオ空間で、自分自身と向き合う時間を過ごしてみませんか？
まずは手ぶらで参加できる無料体験レッスンで、マシンピラティスの効果を実感してみてください。