ピラティスに興味はあるものの「実際にはどれくらいカロリーを消費できるのだろう」と疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。
「ダイエットや体型維持のために運動を始めたいけれど、忙しい毎日のなかでは効率よく結果を出したい」と考えて、ピラティスの消費カロリーを調べている方も多いでしょう。
結論からお伝えすると、ピラティスの消費カロリーは、運動の種類や体重によって変わります。マットピラティスなら1時間で約150kcal、マシンピラティスなら約300〜400kcalが目安です。
この記事では、ピラティスの消費カロリーをほかの運動と比較しながら詳しく解説します。さらに、カロリーの数値だけでは見えにくい、姿勢改善や代謝アップがもたらす体型変化についても紹介します。
効率よく理想の自分に近づきたい方は、ぜひ最後までお読みください。
ピラティスの消費カロリー
ピラティスの消費カロリーは、運動強度を示す「METs（メッツ）」という指標をもとに計算できます。METsとは、安静にしている状態を1としたときに、その運動がどれくらいの強さかを示す単位です。
厚生労働省が公表している「運動のメッツ表」では、ピラティスの運動強度は3.0METsとされています。つまり、安静時の3倍のエネルギーを消費する運動ということです。
消費カロリーは、次の計算式で求められます。
消費カロリー（kcal）＝METs×体重（kg）×時間（h）
たとえば、体重50kgの方が1時間ピラティスを行った場合、消費カロリーは次のとおりです。
3.0（METs）×50（kg）×1（時間）＝150kcal
食べ物にたとえると、おにぎり約1個分に相当します。
ただし、この数値はあくまでマットピラティスを想定した目安です。マシンピラティスは負荷を調整しやすいため、消費カロリーはさらに高くなります。
マシン専用のピラティススタジオでは、スプリングの抵抗を使って運動強度を高められます。そのため、マシンピラティスでは1時間あたり約300〜400kcalを消費できるとされています。マットピラティスと比べると、約2倍の効率でカロリーを消費できる計算です。
もちろん、消費カロリーは体重や筋肉量、レッスンの強度によって変わります。それでも、タイムパフォーマンスを重視するなら、マシンピラティスは効率のよい選択肢といえるでしょう。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf）
出典：厚生労働省「健康日本21アクション支援システム『運動のメッツ表』」（https://kennet.mhlw.go.jp/tools/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf）
ほかの運動との消費カロリー比較
ピラティスの消費カロリーを、ほかの運動と比べてみましょう。運動ごとに特徴が異なるため、目的に合ったものを選ぶことが大切です。
ここでは、体重50kgの方が1時間運動した場合の消費カロリーを比較します。いずれも、厚生労働省のメッツ表にもとづく数値です。
出典：厚生労働省「健康日本21アクション支援システム『運動のメッツ表』」（https://kennet.mhlw.go.jp/tools/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf）
ヨガ
ヨガの運動強度は2.5METsとされています。体重50kgの方が1時間ヨガを行った場合、消費カロリーは約125kcalです。
ヨガは、呼吸法や瞑想を取り入れながら、心身のバランスを整えることを主な目的としています。リラックス効果や自律神経を整える働きが期待できるため、ストレス解消に向いている運動です。
一方、ピラティスの運動強度は3.0METsで、ヨガよりやや高めです。体幹を鍛えて姿勢を整えたい方や、美しいボディラインを目指したい方には、ピラティスのほうが向いているでしょう。
ただし、パワーヨガのように運動量が多いヨガでは、4.0METs程度になることもあります。その場合、体重50kgの方が1時間行うと、消費カロリーは約200kcalとなり、ピラティスを上回ります。
ウォーキング
普通の速さで行うウォーキングの運動強度は3.0METsです。体重50kgの方が1時間歩いた場合、消費カロリーは150kcalとなり、マットピラティスと同じ水準です。
ウォーキングは日常動作に近く、誰でも始めやすい運動です。ただし、歩くだけでは姿勢改善への働きかけは限られます。
一方で、ピラティスで正しい姿勢や体の使い方を身につけると、毎日の歩き方そのものが変わってきます。骨格が整い、インナーマッスルが働きやすくなれば、普段の歩行もより効率よく体を使えるようになります。
つまり、ピラティスには、運動している時間だけでなく、日常生活全体の消費カロリーを高めやすくする効果も期待できます。
筋トレ
ウェイトトレーニングなどの筋トレは、種目や強度によって差がありますが、厚生労働省の資料では2.8〜8.0METsとされています。種目ごとの数値は以下のとおりです。
| 種目 | METs |
| ほどほどの強度（腕立て伏せなど） | 3.8METs |
| スクワット | 5.0METs |
| 高強度のウェイトトレーニング（パワーリフティング、ボディビル） | 6.0METs |
| 激しい強度で行う筋トレ（腕立て伏せ・腹筋運動） | 8.0METs |
仮に5.0METs（スクワットなど）とすると、体重50kgの方が1時間行った場合の消費カロリーは250kcalとなります。
筋トレは、主にアウターマッスルと呼ばれる体の表面にある大きな筋肉を鍛える運動です。筋肉量を増やして代謝を高めやすい一方で、負荷が大きく、初心者にはハードルが高く感じられることもあります。
一方、ピラティスは、インナーマッスルと呼ばれる体の深い部分の筋肉を中心に鍛えます。インナーマッスルは骨格を支える役割があり、しなやかで美しいボディラインを目指すうえで重要です。女性らしい体づくりを目指す方には、ピラティスが向いているでしょう。
出典：厚生労働省「健康日本21アクション支援システム『運動のメッツ表』」（https://kennet.mhlw.go.jp/tools/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf）
ジョギング
ジョギングの運動強度は7.0METsです。体重50kgの方が1時間走った場合、消費カロリーは350kcalとなり、ピラティスより高くなります。
ジョギングは、有酸素運動として脂肪を燃やしやすい点が魅力です。ただし、膝や腰への負担は大きく、運動習慣がない方が急に始めると、けがにつながるおそれもあります。
また「ハードすぎて続かない」と感じる方も少なくありません。どれだけ消費カロリーが高くても、続けなければ効果は出にくくなります。
その点、ピラティスは低衝撃で体への負担が少なく、運動が苦手な方でも無理なく続けやすいです。継続しやすいことも、ピラティスの大きな魅力といえるでしょう。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf）
ピラティスがもたらすポジティブな変化
ピラティスの魅力は、消費カロリーの数値だけでは測れません。代謝アップや姿勢改善など、数字には表れにくい心身の変化にこそ、ピラティスの価値があります。
実際に、多くの女性が姿勢に悩んでいます。2025年に実施されたアンケート調査では、約77.6％の女性が「自分の姿勢が悪いと感じたことがある」と回答しました。
さらに、姿勢改善のために取り組んでいることとして「ストレッチやヨガをする」が59.7％「日常生活で意識している」が24.2％という結果も出ています。姿勢を気にしている方は多い一方で、効果的な方法を探している方も少なくないことがわかります。
ピラティスは、こうした姿勢の悩みに直接働きかけやすい運動です。ここからは、ピラティスがもたらす具体的な変化を見ていきましょう。
アンケート引用元：https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000001876.000044800.html
疲れにくい軽やかな体へ
ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、骨格を安定して支えやすくなります。すると、日常生活のなかで余計な力が入りにくくなり、体をよりスムーズに動かせるようになります。
姿勢が整うと、筋肉や関節にかかる負担も軽くなります。そのため、長時間のデスクワークでも疲れにくくなったり、階段の上り下りが楽になったりといった変化を感じやすくなるでしょう。
とくに、1日中座って仕事をする方にとって、この疲れにくさは大きなメリットです。夕方になっても体の重さを感じにくくなれば、仕事にも前向きに取り組みやすくなります。
どこから見ても美しい姿勢に
ピラティスを続けると、背筋がすっと伸び、肩の位置も整い、立ち姿の印象が変わっていきます。猫背や巻き肩がやわらぐと、それだけでウエストがすっきり見えたり、バストの位置が高く見えたりしやすくなります。
姿勢が美しくなると、写真に写ったときの印象も変わります。SNSに投稿した写真を見て「なんだか老けて見える」「スタイルがよく見えない」と感じていた方も、姿勢が整うだけで見え方の違いを実感しやすくなるでしょう。
実際には体重が減っていなくても、姿勢が整うことで「痩せた？」と聞かれることは少なくありません。見た目の変化を早い段階で感じやすいことも、ピラティスの魅力です。
基礎代謝を上げて痩せ体質をサポート
基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことです。基礎代謝が高まると、寝ている間もカロリーを消費しやすくなり、痩せやすい体づくりにつながります。
ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、筋肉量が増え、基礎代謝の向上が期待できます。インナーマッスルは、体を内側から支えながら、日常動作のなかでも効率よくエネルギーを使うため、消費しやすい体づくりに役立ちます。
これは、一時的に体重を落とすためではなく、理想の体型を長く保つための土台づくりです。リバウンドしにくい体を目指すなら、基礎代謝を高めることは欠かせません。
深い呼吸で心もリフレッシュ
ピラティスでは、胸式呼吸を用いて体を動かします。胸式呼吸とは、胸を広げるように息を吸い、口からゆっくり吐き出す呼吸法です。
この呼吸法には、心身をすっきりと整える働きがあります。仕事のストレスで呼吸が浅くなると、自律神経が乱れやすくなり、疲れやすさや食べすぎにつながることもあります。
深い胸式呼吸が身につくと、気持ちを切り替えやすくなり、ストレスによる暴飲暴食の予防にもつながります。心と体の両面に働きかけられることも、ピラティスの魅力です。
ピラティスで体型変化を実感する5つのポイント
ピラティスで効率よく体型の変化を実感するには、いくつかのポイントを押さえることが大切です。ここでは、運動効率を高める具体的な方法を5つ紹介します。
有酸素運動を取り入れて燃焼効率をアップ
ピラティスに有酸素運動を組み合わせると、消費カロリーをさらに高めやすくなります。ウォーキングやジョギング、サイクリングなどを週に数回取り入れることで、心肺機能が高まり、脂肪が燃えやすい状態を目指せます。
おすすめなのは、軽い有酸素運動で体を温めてからピラティスに取り組む流れです。体が温まった状態で始めると、筋肉が動きやすくなり、エクササイズの効果も高まりやすくなります。
また、マシンピラティスには、有酸素運動の要素も含まれています。スプリングの抵抗を使った動きを繰り返すことで、適度に心拍数が上がり、脂肪燃焼にもつなげやすくなります。
深い「胸式呼吸」でインナーマッスルを刺激
ピラティスの効果をしっかり引き出すには、正しい呼吸法を身につけることが大切です。
胸式呼吸の手順は、次のとおりです。
- 背筋を伸ばし、両手を肋骨に添えます
- 胸が広がるのを感じながら、鼻から息を吸います
- お腹を引き締めたまま、口からゆっくり息を吐きます
この呼吸を意識しながらエクササイズを行うと、インナーマッスルをより効率よく刺激しやすくなります。
ただし、正しい呼吸法を独学で身につけるのは簡単ではありません。プロのインストラクターに教わることで、呼吸のタイミングや深さもつかみやすくなります。
メリハリのある動きで代謝を活性化
ピラティスの動きは、ゆっくり見えても、動作のなかにしっかり強弱があります。マシンピラティスでは、スプリングのバネによる抵抗を使って、筋肉に効率よく刺激を与えられます。
このバネの抵抗は、自分の体力やレベルに合わせて調整できます。初心者は軽めの負荷から始め、慣れてきたら少しずつ強度を上げることで、そのときの自分に合った刺激を筋肉に与え続けられます。
マットピラティスにはない、この負荷を調整できる点が、マシンピラティスならではの強みです。代謝を高めながら、効率よくボディメイクを進めたい方には、マシン専用スタジオが向いているでしょう。
適切な食事管理でインナーケアも同時に
どれだけ運動しても、食事が乱れていると体型の変化は実感しにくくなります。ピラティスの効果を高めるには、栄養バランスの整った食事を心がけることが大切です。
ただし、極端なカロリー制限は逆効果です。食事を減らしすぎると代謝が落ち、かえって痩せにくい体になってしまいます。
大切なのは、タンパク質、ビタミン、ミネラルをしっかり摂りながら、余分な糖質や脂質を控えることです。食事のバランスが整うと、美容や肌の調子にも良い影響が期待できます。
美しいボディラインと内側からの健やかさを両立するために、食事管理にも目を向けてみましょう。
レッスンを習慣化して基礎代謝を定着
ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティス氏は、次のような言葉を残しています。
「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」
この言葉が示すとおり、ピラティスは続けることで効果を実感しやすい運動です。週に1〜2回のペースでも、続けるうちに少しずつ体の変化を感じられるようになります。
続けるためには、通いやすい環境も大切です。駅から近いスタジオなら、仕事帰りや休日にも立ち寄りやすくなります。
また、洗練された空間で自分磨きを楽しめることも、モチベーションの維持につながります。まずは体験レッスンを受けて、自分に合ったスタジオを見つけてみてはいかがでしょうか。
まとめ
ピラティスの消費カロリーは、マットピラティスで1時間あたり約150kcal、マシンピラティスで約300〜400kcalです。マシンを使うことで、より効率よくカロリーを消費しやすくなります。
ただし、ピラティスの価値は、消費カロリーの数値だけでは測れません。姿勢が整うことで見た目の印象が変わり、インナーマッスルが鍛えられることで、痩せやすい体づくりにもつながります。
約8割の女性が姿勢に悩んでいる今、ピラティスはその悩みに直接アプローチしながら、美しいボディラインと健やかな体を同時に目指せる運動です。
the SILKは、マシン専用のピラティススタジオです。洗練された空間のなかで、プロのインストラクターが理想の体づくりを丁寧にサポートします。
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