年齢を重ねるにつれて、肩こりや腰痛、姿勢の悪さが気になってきた――そんな悩みを抱えている方は少なくありません。忙しい日々の中で、ジムに通う時間はなかなか取れないけれど、自宅で手軽にできる運動があればと考えている方も多いのではないでしょうか。
そんなときにおすすめしたいのが「ピラティスボール」です。小さくて軽いボールひとつで、体幹を鍛えたり、ボディラインを整えたり、姿勢を改善したりと、さまざまな効果が期待できます。
この記事では、ピラティスボールの基本的な知識から効果、選び方、そして自宅でできるエクササイズまで詳しくご紹介します。
運動が苦手な方でも無理なく続けられる内容ですので、ぜひ参考にしてみてください。
ピラティスボールとは
ピラティスボールは、ピラティスやストレッチ、体幹トレーニングに活用される柔らかい小型のボールです。直径は15〜30cm程度で、適度な弾力があり、体にフィットしやすいのが特徴です。
別名で「ミニバランスボール」や「オーバーボール」「ソフトギムニク」とも呼ばれていますが、サイズや用途はほぼ同じで、大きな違いはありません。
100円ショップでも手に入るほど身近なアイテムで、自宅でのエクササイズにも取り入れやすく、初心者から上級者まで幅広く使われています。
ピラティスボールを使うと、太ももに挟んだり、足の下に置いたり、背中に当てたりと、使い方次第でさまざまな部位にアプローチできます。通常のエクササイズでは意識しにくい筋肉も、ボールの不安定さを利用することで自然と使えるようになるのです。
ピラティスボールを使う効果
ピラティスボールをエクササイズに取り入れることで、さまざまなメリットが得られます。ここでは、代表的な効果を詳しく見ていきましょう。
初心者でも取り入れやすい
ピラティスボールは軽くて扱いやすく、寝たままや座った状態でも使えるため、運動が苦手な方でも無理なく取り入れられます。
ダンベルのように重い器具を持つ必要がないので、肩や腕に負担をかけることなく、しなやかで女性らしいボディラインを作ることができます。ハードなトレーニングが苦手な方でも楽しく続けられるのが大きな魅力です。
ボールに座っているだけでも身体のバランスを取るのが難しいため、自然と姿勢を維持するための筋肉が働きます。普段意識することが難しい、身体の深層部にある筋肉や腹筋などを効率よく強化することができるでしょう。
体幹を鍛えやすい
ピラティスボールの不安定さが、深層筋（インナーマッスル）を刺激してくれます。普通の運動では意識しにくい「サボり筋」を目覚めさせ、逆に使いすぎている筋肉を緩める効果もあります。
たとえば、お尻を鍛えるヒップリフトをするとき、前ももに余計な力が入ってしまう方が多いですが、ボールを太ももに挟むことで前ももを使いすぎず、しっかりお尻に効かせることができます。狙った筋肉をピンポイントで使えるので、効率よく筋力アップができるのです。
体幹を鍛えて姿勢改善！
多くの女性が姿勢の悪さに悩んでいます。
2025年に実施されたアンケート調査によると、自分の姿勢が悪いと感じたことがあると回答した女性は77.6%にのぼりました。さらに、姿勢が悪いことによって生活や健康に支障が出ていると思うと答えた方は、74.2%にも達しています。
肩こりや腰痛、疲れやすさといった不調の原因が、実は姿勢の悪さにあるケースは少なくありません。
通常のマットピラティスでも姿勢改善は期待できますが、ボールを使うと身体のバランスを取るためにさまざまな筋肉を連動させる分、より効果を引き出すことができます。
体幹を強化することでバランス感覚が磨かれ、ゆがみが生じていた姿勢が改善されると、動くときにかかっていた無駄な負担が軽減されることが期待できるでしょう。
アンケート引用元：https://the-silk.co.jp/welness-column/woman-posture-problems/
ボディラインを引き締められる
ピラティスボールを使ったエクササイズでは、お腹・お尻・内ももといった女性が気になりやすい部分を同時に鍛えることができます。
たとえば、仰向けになって腹筋運動をするとき、太ももの間にピラティスボールを挟むと、内もも・お尻・お腹の筋肉をしっかり連動させることができます。この3つの部位はつながっているため、ボールなしで膝が開いた状態だと、体幹が安定せず、効果が半減してしまうのです。
ピラティスボールで通常の腹筋よりもお腹への意識が高まり、さらに内ももとお尻にも効果的にアプローチできるため、ひとつのアイテムで効率よくボディメイクができます。
体幹を強化することで新陳代謝のアップや基礎代謝の向上が期待できるため、ダイエットにも適しているでしょう。代謝が落ちやすい年代だからこそ、体幹強化による基礎代謝アップは、若々しいシルエットを作るのに役立ちます。
X脚やO脚の改善につながる
X脚やO脚は、骨盤の歪みや脚の筋肉のバランスが崩れることで起こりやすいものです。ピラティスボールを内ももに挟んでトレーニングすることで、内ももの筋肉(内転筋)がしっかり使えるようになり、脚のラインを整える効果が期待できます。
内転筋は、骨盤を安定させたり、膝の位置を正しく保ったりするのに重要な役割を果たしています。この筋肉が弱いと、膝が内側や外側に流れやすくなり、X脚やO脚の原因になります。
ボールを挟むだけの簡単な動作でも、内転筋を効果的に鍛えることができるため、膝の痛みや脚の歪みに悩む方にとって、美脚を目指すきっかけになるでしょう。
自分に合ったピラティスボールの選び方
ピラティスボールを購入する際は、いくつかのチェックポイントを押さえておくと、失敗のない買い物ができます。ここでは、選び方の重要なポイントを4つご紹介します。
サイズ
ピラティスボールのサイズは20〜25cm程度が一般的です。
初心者には、汎用性の高い20〜23cm程度がおすすめです。
サイズが小さすぎるとバランスを取るのが難しくなり、大きすぎると負荷が思った以上にかからなかったりします。
また、使う部位によってもサイズの選び方が変わります。首や肩に使うなら小さめ、お尻や背中に使うなら大きめが適しています。
まずは汎用性の高い20〜23cm程度を最初の1個として購入し、慣れてきたら用途に応じて追加するのもよいでしょう。
耐荷重・耐久性
ピラティスボールは体重をかけて使用することが多いので、耐荷重も選ぶ際には必ず確認するようにしましょう。目安としては、自身の体重の2倍ほどの耐荷重があれば十分です。
耐荷重の表記がないものは、使用中に破裂するリスクが把握できず非常に危険です。安全のために、必ず耐荷重が明記されているものを選びましょう。
さらに、穴が開いても破裂せず、空気が少しずつ抜ける「アンチバースト（ノンバースト）」仕様のものを選ぶと、より安心して使えます。
グリップ力・滑りにくさ
ボールの素材によっては、服との相性やエクササイズにより、滑りやすくなることもあります。肌に負担のない凹凸がついたものは、グリップ力があることで滑りを防ぎ、エクササイズの効果を高めます。
多くのピラティスボールは、ポリ塩化ビニル素材（PVC）で作られています。PVC素材であれば丈夫でグリップ力もあり、汚れても丸洗いができるため衛生面でも安心して使用できます。
表面がつや消しの質感（フロスト加工）になっているものは、汗をかいても滑りにくく、市販のバランスボールのようにベタベタしないため、集中力を高めてトレーニングに取り組めます。
一方で、安価なピラティスボールの中には、素材がネチネチしていたり、化学製品の臭いがきついなどの不快感があるものも多いです。
ピラティスボールの品質はピンキリのため、買って失敗しやすい代表的なアイテムでもあります。できるだけレビューを確認したり、ある程度信頼できるメーカーの製品を選んだりするとよいでしょう。
空気の入れ方
ピラティスボールの多くは、付属のストローを使って空気を入れるタイプです。ストロー式なら調整が簡単で、空気の量を自分の好みに合わせて変えられます。
初心者の方は、あえて少し空気を抜くことで安定感を高め、使いやすくするという裏技もあります。空気がパンパンに入っていると不安定で難易度が上がるため、最初は半分〜7分目程度から始めるのがおすすめです。
また、少し小さくしたい場合も、空気を調整すれば負荷を減らせるため、ご自身の使いやすいサイズに変えるとよいでしょう。
自宅でもできる！ピラティスボールを使ったエクササイズ
ここからは、自宅でも簡単にできるピラティスボールを使ったエクササイズを6つご紹介します。短時間（10分程度）で効果を実感できる流れになっていますので、ぜひ試してみてください。
ロールアップ・ロールダウン
背中を「Cカーブ」にする意識を持ちながら、背骨をひとつずつマットに下ろす丁寧な動きがポイントです。腹筋がない方でも、膝を曲げたまま行うことで負担を軽減できます。
かかとをボールに乗せる方法と、太ももにボールを挟む方法の2つがあります。どちらも背骨の柔軟性を高め、腹筋を効果的に鍛えられます。
まず床に座り、膝を立てて背筋を伸ばします。太ももの間にピラティスボールを挟み、両腕を前に伸ばしましょう。息を吐きながら背骨を丸め、背骨をひとつずつ床に近づけるようにゆっくり倒れます。
すべての背骨を床に付けたら、息を吸いながらお腹の力を使って背骨を順番に起こし、元の姿勢に戻ります。この動きを5〜10回繰り返しましょう。
クランチ
膝の間にボールを挟むことで、お腹だけでなく内もも（内転筋）も同時に鍛えられる効率的なエクササイズです。
仰向けに寝て膝を立て、太ももの間にピラティスボールを挟みます。両手を頭の後ろに置いた状態で、息を吐きながらお腹を使って上半身を持ち上げます。このとき、肋骨を締めるように意識し、ピラティスボールに向かって息を吐くイメージで行いましょう。
5秒間キープしたら、ゆっくりと上半身を元に戻します。10回を1セットとし、3セット行うのがおすすめです。
チェストエクスパンション
肩甲骨周りをほぐし、胸を開くことで呼吸の深さが変わるエクササイズです。巻き肩が気になる方に最適な種目です。
背骨を引き伸ばし、胸を開きながら、肩甲骨の動きを意識します。ボールを背中に当てることで、背筋が自然と伸び、猫背の改善にもつながります。
椅子に座った状態、または立った状態で、ボールを背中（肩甲骨の間あたり）に当てます。両手を前に伸ばし、息を吸いながら胸を開くように腕を後ろに引きます。肩甲骨を寄せる意識を持ちながら、ゆっくりと元の位置に戻しましょう。
これらの動きを繰り返すことで、肩周りの緊張がほぐれ、呼吸が深くなるのを実感できるはずです。
シングルレッグサークル
足の下にボールを置くことで難易度が上がるバリエーションです。股関節の可動域を広げ、歩きやすさにつながるメリットがあります。
仰向けに寝て、片足の下にボールを置きます。その足を天井に向かって伸ばし、円を描くようにゆっくりと回します。股関節を柔らかく使いながら、骨盤が動かないように体幹で安定させるのがポイントです。
左右各5回ずつ、時計回りと反時計回りの両方向で行いましょう。股関節がほぐれ、下半身の動きがスムーズになります。
ショルダーブリッジ
背骨の柔軟性を高めることにフォーカスしたエクササイズです。息を吐きながら背骨を順番に剥がしていく感覚を丁寧に感じましょう。
仰向けに寝て膝を立て、足裏をしっかり床につけます。息を吐きながら、お尻を持ち上げ、背骨を下から順番にマットから離していきます。肩・背中・腰・お尻が一直線になるまで持ち上げたら、今度は背骨を上から順番にマットに戻していきます。
この「分節運動」が、背骨の柔軟性を高める鍵です。
ヒップリフト
お尻（大臀筋）へのダイレクトな負荷にフォーカスしたエクササイズです。ショルダーブリッジとの違いとして、こちらは「お尻を真っ直ぐ持ち上げる」パワー系の動きです。
仰向けに寝て膝を立て、太ももの間にピラティスボールを挟みます。腕は体の横に置き、手のひらは床につけましょう。かかとは膝の真下あたりに置きます。
息を吐きながら、膝・骨盤・肩が一直線になるようにお尻を持ち上げます。腰を反らないよう注意しながら、一直線になったところで1〜2秒キープします。
息を吸いながら、お尻をゆっくり床に戻します。このとき、お尻が床に少し付いたらすぐに持ち上げるのがポイントです。15回を1セットとし、3セット行うとお尻にしっかり効いているのを実感できるでしょう。
ピラティスボールを使う際の注意点
ピラティスボールを安全に、そして効果的に使うためには、いくつかの注意点があります。怪我を防ぎ、効果を最大限に引き出すために、以下のポイントを守りましょう。
ボールを安全に使えるよう環境を整える
ピラティスボールを使ったエクササイズは、不安定になりバランスを崩しやすいため、周りに物がなく、転倒しても怪我をしない場所で行いましょう。周囲の環境に注意することが大切です。
滑り止めのためのヨガマットを使用したり、周囲の家具との距離を十分に取ったりすることで、安全性を確保できます。また、ボールが転がって行かないよう、平らで安定した床の上で使用するようにしましょう。
床が滑りやすい場所では、ボールが思わぬ方向に転がったり、バランスを崩したりする危険性があります。畳やカーペットの上、またはヨガマットを敷いた上で行うのがおすすめです。
ボールに空気を入れすぎない
初心者の方は、ボールにパンパンに空気を入れると不安定さが強くなりすぎます。最初は半分〜7分目程度から始めて、慣れてきたら少しずつ空気を足していくとよいでしょう。
空気を入れすぎると、ボールが硬くなり、体に当たる部分が痛くなることもあります。また、不安定さが増すため、初心者には難易度が高くなりすぎてしまいます。
空気の量を調整することで、自分に合った難易度に設定できるのがピラティスボールのよいところです。無理せず、自分のペースで続けられるように調整しましょう。
こちらの記事では、おすすめの道具について解説しています。使い方や注意点も取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
まとめ
ピラティスボールは、自宅で手軽に体幹を鍛えたり、姿勢を改善したり、ボディラインを整えたりできる便利なアイテムです。軽くて扱いやすく、運動が苦手な方でも無理なく取り入れられるのが大きな魅力です。
小さなボールひとつで、お腹・お尻・内ももといった気になる部分を同時に鍛えられるため、効率よくボディメイクができます。また、X脚やO脚の改善、姿勢の改善といった効果も期待できるでしょう。
自宅でのボールエクササイズは手軽ですが、正しいフォームでできているか不安を感じたり、ひとりだとつい無理をしてしまうという方も多いのではないでしょうか？
the SILKが提供するマシンピラティスは、リフォーマーという専用マシンを使用し、身体をサポートしながら正確な動きをガイドしてくれます。
自己流のトレーニングは怪我のリスクがあるだけでなく、本来鍛えたい部分に力が伝わらないことも少なくありません。the SILKなら、そうした不安を解消しながら、より効果的に身体を変えていくことができます。
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