「ピラティスと筋トレの違いは？自分に合うのはどっち？」と迷っていませんか。どちらも筋肉を使う運動ですが、目的や得られる効果は大きく異なります。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えながら姿勢や体幹を整え、しなやかでバランスの取れた体を目指すエクササイズです。一方、筋トレは高負荷で筋肉量を増やし、基礎代謝を高めてメリハリのある体づくりを目指します。
この記事では、それぞれの効果や特徴、向いている人の違いをわかりやすく解説します。自分の目標やライフスタイルに合った方法を見つけることが、理想のボディラインへの近道です。まずは違いを知ることから始めてみましょう。
ピラティスと筋トレの違いを徹底比較
「体を引き締めたいけれど、ピラティスと筋トレはどう違うの？」と迷う方は少なくありません。どちらも筋肉を使う運動ですが、目的や得られる変化は大きく異なります。
しなやかに整えながら痩せたいならピラティス、筋肉量を増やして力強く引き締めたいなら筋トレがおすすめです。ここでは、目的や鍛えられる筋肉の違いをわかりやすく解説していきます。
こちらの記事では、インナーマッスルとアウターマッスルについて解説しています。鍛えるメリットや具体的なトレーニング法も取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
ピラティスと筋トレの目的の違い
筋トレの主な目的は、筋肉量を増やし、筋力を高めることです。ダンベルやバーベルなどで高負荷をかけ、筋肉に強い刺激を与えることで筋肥大を目指します。基礎代謝を上げたい、たくましい体をつくりたい人に適した方法です。
一方、ピラティスの目的は体の土台を整えることです。体幹を安定させ、姿勢や左右の筋力バランスを整え、正しく動ける体をつくります。
筋肉を大きくするというよりも、しなやかで安定したボディラインを育てるエクササイズです。また、ピラティスは呼吸を重視しながら行うため、自律神経が整いやすく、リラックス効果やストレス軽減も期待できます。
鍛えられる筋肉の違い
筋トレで中心となるのは、アウターマッスル（体の表面にある大きな筋肉）です。胸・腕・脚・背中など、目に見えて発達する筋肉を鍛えます。見た目の変化が分かりやすく、筋力や瞬発力の向上につながります。
一方、ピラティスで重点的に鍛えるのはインナーマッスル（体の深層部にある筋肉）です。腹横筋・多裂筋・骨盤底筋など、姿勢を支え関節を安定させる筋肉を働かせます。派手な筋肥大は起こりにくいものの、ウエストの引き締まりやヒップラインの安定感といった土台の変化が現れやすいのが特徴です。
ダイエットやボディメイクを考えるなら、アウターだけでなくインナーを整えることが重要です。ピラティスは痩せやすい体づくり、筋トレは燃やせる筋肉づくりというイメージが近いでしょう。
有酸素運動と無酸素運動の違い
運動はエネルギーの使い方によって、有酸素運動と無酸素運動に分かれます。
有酸素運動は、酸素を使いながら比較的長時間続けられる運動です。ウォーキングやジョギングなどが代表例で、脂肪燃焼や持久力向上に向いています。
無酸素運動は、短時間で強い力を発揮する運動です。筋トレや短距離走が該当し、筋力アップや筋肉量増加に効果的です。
筋トレは基本的に無酸素運動です。高負荷をかけることで、筋肉に強い刺激を与えます。
ピラティスは、これらの中間的な存在といえるでしょう。呼吸を意識しながらリズムよく動くため有酸素的な要素を持ちつつ、体幹に負荷をかける場面では無酸素的な要素も含むためです。
ピラティスと筋トレのメリット・デメリットを比較
ピラティスと筋トレは、どちらもダイエットやボディメイクに効果的な運動です。
ただし、得られる変化や向いている人は大きく異なります。
「しなやかに引き締めたいのか」「筋肉を大きくして代謝を上げたいのか」目的によって選ぶべき方法は変わります。ここでは、メリット・デメリットを比較しながら分かりやすく整理します。
まずはピラティスの特徴を見てみましょう。
メリット
・運動初心者でも始めやすい
・姿勢改善や猫背の解消が期待できる
・腰痛・肩こりの予防や軽減につながる
・体幹が安定し、日常動作がスムーズになる
・基礎代謝向上をサポートし、痩せやすい体づくりに役立つ
・呼吸を整えることでストレス軽減効果も期待できる
ピラティスはインナーマッスルを中心に鍛える低〜中負荷のエクササイズです。骨盤や背骨の位置が整い、立ち姿や歩き方が変わることで、見た目の印象もすっきりします。
体を整えながら痩せたい、姿勢から改善したいという人に向いています。
デメリット
・筋肉を大きくしたい場合は効果が限定的
・短期間で劇的な体重変化は出にくい
・正しいフォーム習得に時間がかかる
ピラティスは整えることを重視するため、筋肥大目的の人には物足りなく感じることがあります。また、効果を実感するには継続が前提です。
続いて、筋トレの特徴です。
メリット
・筋肉量を増やしやすい
・比較的短期間で見た目の変化を感じやすい
・基礎代謝が向上し、太りにくい体をつくれる
・部位ごとに集中的なトレーニングが可能
・筋力やパワーを高められる
筋トレは高負荷でアウターマッスルを刺激し、筋肉を発達させるトレーニングです。ヒップアップや脚痩せなど、狙った部位をピンポイントで強化できます。
ボディラインを大きく変えたい、効率よく筋肉をつけたいという人に適しています。
デメリット
・フォームが崩れるとケガのリスクがある
・高負荷は初心者にとって負担が大きい
・姿勢改善や柔軟性向上への効果は限定的
筋トレは強度が高いため、正しいフォームが不可欠です。姿勢改善や体のバランスを整える目的なら、ストレッチや体幹トレーニングとの併用が必要になります。
体のラインを整えるならピラティス・鍛えるなら筋トレを選ぼう
ピラティスと筋トレは、どちらもダイエットやボディメイクに効果的な方法です。ただし、目指せるゴールは異なります。
しなやかに整えたいのか、しっかり鍛えたいのか、目的によって最適なトレーニングは変わります。自分がなりたい体型や改善したい悩みに合わせて選ぶことが大切です。
ピラティスは、体幹のインナーマッスルを中心に働かせながら、姿勢や骨盤の位置を整えていくエクササイズです。体の軸が安定すると、ウエストやヒップまわりが自然に引き締まり、全体のシルエットがすっきりと見えやすくなります。
猫背や反り腰を改善したい方、女性らしいしなやかなラインを目指したい方に向いています。
一方、筋トレはアウターマッスルに高負荷をかけ、筋肉量や筋力を高めるトレーニングです。腕・脚・お尻などを集中的に鍛えられるため、メリハリのある体型をつくりたい場合に効果的です。
短期間で見た目の変化を出したい方や、パワーアップを目指す方に適しています。
「姿勢から美しく整えたいならピラティス」「筋肉を育ててしっかり引き締めたいなら筋トレ」。違いを理解して選ぶことが大切です。
それではここから、ピラティスと筋トレ、それぞれに向いている人の特徴を具体的に見ていきましょう。
こちらの記事では、ピラティスに向いている人について解説しています。それぞれの特徴や効果を実感しやすくするコツも取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
ピラティスがおすすめな人
ピラティスは、体の土台を整えながら引き締めたい人に向いています。強い負荷をかけるのではなく、正しい姿勢と呼吸を意識しながら、内側の筋肉を丁寧に使っていきます。
無理なく継続しながら、体の内側から変化を感じたい方に最適です。続けることで、見た目の変化だけでなく「疲れにくくなった」「姿勢が楽になった」といった体感も得やすくなります。
【ピラティスがおすすめな人】
・激しい運動が苦手で、やさしい強度から始めたい
・デスクワークで姿勢の崩れが気になる
・運動初心者で基礎から体づくりをしたい
・猫背や反り腰を改善したい
・肩こりや腰の不調を感じやすい
・全身をバランスよく引き締めたい
・女性らしいしなやかな体を目指したい
マシンピラティスなら負荷調整も可能なため、体力に自信がない方でも安心です。体幹が安定すると立ち姿や歩き方が変わり、自然とボディラインも整っていきます。
実際に、ピラティス経験者や興味がある女性124名を対象にしたアンケート「ピラティスを行うなら、どのような効果をもっとも期待しますか？」では「ダイエット・ボディメイク」を希望する方が32.3％で最多という結果が出ています。
姿勢改善や体幹強化、不調の軽減を目的に始める方も多く、体重の数字だけでなく見た目や体のコンディションを重視する人に選ばれていることがわかります。
アンケート引用元：https://the-silk.co.jp/pilates-column/should-i-go-to-pilates/
筋トレがおすすめな人
筋トレは、筋肉量を増やし、体をより強くたくましくしたい方に適したトレーニングです。高負荷で筋肉を刺激することで、比較的早い段階で見た目の変化を実感しやすいのが特徴です。
【筋トレがおすすめな人】
・筋力やパワーをしっかり高めたい
・効率よく筋肉量を増やしたい
・短期間で引き締まりを実感したい
・お腹や脚など特定部位を重点的に鍛えたい
・基礎代謝を上げて太りにくい体を目指したい
・スポーツパフォーマンスを高めたい
筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、日常生活での消費エネルギーも高まりやすくなります。メリハリのある体型を目指す方や、明確なボディメイク目標がある方にとって、有効な選択肢です。
ピラティスと筋トレを併用するメリットと効果的な順番
ピラティスと筋トレは、どちらか一方でもダイエットやボディメイクに効果がありますが、併用することで「整える力」と「鍛える力」をバランスよく高められます。
ピラティスでは、インナーマッスルを鍛えて体幹や骨盤を安定させるエクササイズを、筋トレではアウターマッスルに負荷をかけ、筋力アップや基礎代謝向上を目指します。
まず体の土台を整えてから負荷をかけることで、脂肪燃焼効率が高まり、ボディラインの変化も実感しやすくなります。
ピラティスと筋トレを組み合わせるメリット
併用の最大のメリットは、フォームの安定とトレーニング効率の向上です。先にピラティスで体幹を整えておくと、筋トレで狙った筋肉にしっかり刺激を入れやすくなり、腰や肩への負担も軽減できます。ケガ予防にもつながるでしょう。
また、筋トレ前後にピラティスを取り入れるのもおすすめです。呼吸を整えながら筋肉をゆるめることで、疲労回復をサポートし、柔軟性の低下を防ぎやすくなります。
併用する場合は、1回30分〜1時間・週2〜3回を目安に無理なく継続しましょう。また部位バランスを考えながら組み合わせることで、姿勢が整い、疲れにくく動きやすい体へと変わっていきます。その日のトレーニング内容に合わせて、次のポイントを意識すると効果的です。
・上半身を鍛えた日は、背中や肩周りの安定性を整える
・下半身を鍛えた日は、股関節やお尻の可動域を意識する
これらを目安に、無理のない範囲で少しずつ習慣化していきましょう。
どっちを先にするべき？
同じ日に行う場合は、基本はピラティスから始めるのがおすすめです。ピラティスには動きながら体を整える要素があり、関節の動きをスムーズにし、体幹を安定させる効果があります。
先に軸を整えておくことで、筋トレのフォームが安定し、安全かつ効率的に鍛えられます。
一方で、回復やコンディショニングを重視するなら、筋トレ後にピラティスを取り入れるのも効果的です。
呼吸とともに筋肉をゆるめることで、疲労軽減や筋肉痛対策につながります。目的に応じて順番を使い分けましょう。
ピラティスと筋トレに関してよくある質問
ピラティスとジム（筋トレ）に関するよくある質問をまとめました。
※詳細をタップでスクロールします
スタジオやジムに通わなければ効果はない？
ピラティスはヒップアップにもいいって本当？
ピラティスと筋トレはどっちが痩せるの？
ピラティスと筋トレ、女性に向いているのはどっち？
気になるポイントはトレーニングを始める前にチェックしておきましょう。
スタジオやジムに通わなければ効果はない？
「スタジオやジムに通わないと効果は出ないの？」と不安に思う方もいるかもしれませんが、自宅トレーニングでも十分に効果は期待できます。
ピラティスは、マット1枚分のスペースがあれば行えるエクササイズです。
胸式呼吸と体の動きをゆっくり丁寧に合わせることでインナーマッスルが働き、姿勢の改善や体幹の安定につながります。
動画やオンラインレッスンを活用しながら、正しいフォームを意識して続けていけば、自宅でも引き締まりを感じやすくなるでしょう。小さな変化の積み重ねが、大きな結果へとつながります。
筋トレも同じです。スクワットや腕立て伏せ、プランクなどの自重トレーニングでも、回数やテンポを工夫すればしっかり負荷をかけられます。
必ずしも高重量マシンがなければ効果が出ないわけではありません。何よりも、無理のない範囲で継続することが大切です。
とはいえ、より効率よく痩せたい、ボディラインを確実に変えたいという場合は、スタジオやジムを活用するのもひとつの方法です。
ピラティスはフォームと呼吸の質がとても重要なため、インストラクターに見てもらうことで、姿勢のクセや骨盤の傾きをその場で整えられます。
とくにマシンピラティスは負荷を細かく調整できるため、初心者でも正しい動きを身につけやすいのが魅力です。
筋トレも、ジムなら安全に重量を増やせるため、筋肉量アップや代謝向上を目指しやすくなるでしょう。
自分の目的に合わせて、環境を上手に選ぶことが理想の体への近道です。
ピラティスはヒップアップにもいいって本当？
ピラティスは継続することで、ヒップアップの効果にも期待できます。
というのもピラティスはエクササイズのバリエーションが豊富で、特定の部分を集中的に鍛えることが可能です。
お尻の筋肉だけではなく、太もも・背中・骨盤をピンポイントにアプローチできるでしょう。
また反り腰・猫背のように姿勢が悪いことは、ヒップラインが崩れる原因の1つです。
ピラティスは姿勢改善効果にも期待できるため、正しい姿勢でトレーニングやストレッチをすることでお尻の形が崩れるのを防げるでしょう。
なお、ヒップアップには股関節の柔軟性も重要なポイントです。
お尻周りの筋肉である大殿筋は股関節を動かす仕事をしているため、長時間座るなど股関節を動かさないでいると凝り固まってしまいます。
ピラティスを通して股関節の柔軟性を高めれば、お尻周りの筋肉が動きやすくなりヒップアップにつながるでしょう。
ピラティスと筋トレはどっちが痩せるの？
短期間で消費カロリーを増やしたいなら筋トレ、痩せやすい体をつくりたいならピラティスが向いています。
筋トレは1時間あたり約300〜500kcalが目安で、強度によってはさらに高まります。
筋肉量が増えることで基礎代謝も上がり、日常生活でもエネルギーを消費しやすい体へと変わっていきます。効率よく脂肪を燃やしたい、メリハリのある体を目指したい方におすすめです。
一方、ピラティスの消費カロリーは1時間あたり約100〜400kcalほどです。数字は控えめですが、体幹や姿勢を整えることで代謝が高まり、太りにくい体づくりにつながります。
骨盤や背骨のバランスが整うことで、ウエストやヒップラインがすっきり見えやすいのも魅力です。
ピラティスと筋トレ、女性に向いているのはどっち？
女性の場合「どのような体に変わりたいか」「どのくらい運動量を増やしたいか」によって、選ぶべき運動は変わります。
ピラティスは体幹（コア）を整え、姿勢や呼吸、体の使い方を見直すエクササイズです。猫背や反り腰、肩こり・腰痛が気になる方や、運動が久しぶりの方でも始めやすく、しなやかに引き締めたい人に向いています。
一方、筋トレはしっかり負荷をかけて筋肉を刺激し、ヒップアップや脚の引き締めなど見た目を大きく変えたい人におすすめです。代謝を高め、太りにくい体づくりにも効果的です。
下腹ぽっこりや姿勢の崩れは体幹の弱さが原因のことも多いため、まずピラティスで土台を整え、次に筋トレを取り入れる方法も効率的です。理想の体に合わせて、賢く選びましょう。
ピラティスと筋トレの違いを理解し、目的に合わせて選ぼう！
ピラティスと筋トレはどちらもダイエットやボディメイクに効果的ですが、目指せる体は少し異なります。ピラティスは呼吸と姿勢を整えながら体幹を鍛える運動で、運動が苦手な方でも始めやすいのが特徴です。
肩こりや腰の不調をケアしつつ、しなやかでバランスの取れた体を目指したい方に向いています。
一方、筋トレは高負荷で筋肉を刺激し、効率よく筋肉量を増やす方法です。短期間で引き締まりを実感したい、メリハリのある体をつくりたい方に適しています。
大切なのは、姿勢や体質改善を重視するのか、スピード感のある変化を求めるのかを明確にすることです。
効率よく理想のボディラインを目指すなら、正しいフォームと負荷調整ができる環境も重要です。マシンピラティススタジオ「the SILK」なら、レベル別プログラムと丁寧なサポートで安心して取り組めます。
まずは体験レッスンで、自分に合った方法を見つけてみてください。