「運動って、食前と食後、どっちがいいの？」
そんな疑問、感じたことはありませんか？
株式会社NEXERとthe SILKによる調査では、200名中109名が「運動のタイミングを意識している」と回答しました。実際「1〜3kgの減量」に成功した人が最も多く（39.62％）、タイミングが結果に影響していることが分かります。
調査データ引用元：記事公開後、該当URLをご記載ください。
この記事では、食前・食後それぞれの運動効果を解説します。さらに、朝・昼・夜の時間帯別メリットや、運動前後におすすめの食べ物まで紹介します。
運動をするなら食前と食後どっちが効果的？
運動のタイミングは、目的によって正解が変わります。
株式会社NEXERとthe SILKによる調査では「有酸素運動をするタイミング」について、食前派が42％、食後派が31％という結果でした。多くの人が食前を選んでいますが、実はどちらにもきちんとした理由とメリットがあります。
ここからは、食前と食後それぞれの効果を解説します。
食前：ダイエットに効果的
食前の運動が脂肪燃焼に効果的な理由は、体内の糖質が少ない状態にあるためです。
私たちの体は運動中、まず糖質をエネルギーとして使います。しかし、空腹時は糖質が少なくなっているため、代わりに脂肪をエネルギー源として利用しやすくなります。
とくに朝食前の運動は、前の食事から10時間以上経過していることが多く、脂肪燃焼効率が最も高まるゴールデンタイムと言えるでしょう。
さらに、食前の運動には体が軽く感じられるというメリットもあります。胃に食べ物が入っていないため、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を快適に行うことができます。
同調査でも「朝の空腹時に走ると体が軽くて気持ちいい」という声が多く寄せられました。
また、運動によって交感神経が活性化し、食欲を抑える効果も期待できます。運動後は自然と食欲が落ち着き、食べすぎを防ぎやすくなるのです。
食前に運動をするデメリット
ただし、食前の運動にはいくつか注意が必要です。
まず気をつけたいのが、筋肉の分解です。空腹のまま激しい運動を行うと、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解してしまうことがあります。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、結果的に痩せにくい体になってしまうおそれがあります。
また、低血糖のリスクも無視できません。とくに朝の運動では、めまいやふらつき、冷や汗などの症状が出る場合があります。糖尿病で薬を服用している方は、必ず主治医に相談してから行いましょう。
こうしたリスクを防ぐためには、次のような工夫がおすすめです。
- 運動前にバナナ半分や白湯などで軽くエネルギーを補給する
- 30分ほどの短時間で終える
- ウォーキングなどの軽〜中強度の運動を選ぶ
- 体調がすぐれないときは無理をしない
これらを意識することで、空腹時の運動でも安全に、そして効果的に続けることができます。
食後：筋肉維持に効果的
食後の運動は、筋肉を維持・増やしたい方に最適です。
食事で摂った糖質がエネルギーとして使われるため、筋肉を分解することなく運動ができます。とくにタンパク質を含む食事の後に体を動かすと、筋肉の修復や成長が効率的に進みます。
筋トレやピラティスなど、筋力アップを目的とした運動には食後のタイミングがぴったりです。
さらに、食後の運動には血糖値の急激な上昇を抑える効果もあります。食後30分～1時間ほど経ってからの軽いウォーキングは、糖尿病の予防や改善に役立つことが多くの研究で示されています。
食事で摂った糖質を脂肪として蓄積する前にエネルギーとして消費できるため、太りにくい体づくりにもつながります。
同調査でも「食後の運動で体重維持ができている」「血糖値が安定した」といった声が多く寄せられました。
食後に運動をするデメリット
食後の運動で最も注意したいのは、消化不良です。
食べてすぐに激しい運動を行うと、本来は胃腸に集まるはずの血液が筋肉に流れてしまい、腹痛や吐き気の原因になります。とくに脂っこい食事や、満腹になるまで食べた後は注意が必要です。
また、満腹の状態では体が重く感じられ、運動のパフォーマンスが下がることもあります。「お腹がいっぱいで動きたくない」と感じ、つい運動を後回しにしてしまうこともあるでしょう。
食後の運動を快適に行うためには、次のポイントを意識してください。
- 食後は1～2時間ほど空けてから運動する
- 軽いウォーキングなら30分後からでもOK
- 消化のよい食事を心がける
- 腹八分目を意識して食べすぎない
これらを守ることで、食後でも無理なく安全に体を動かすことができます。消化を妨げず、運動の効果をしっかり得るためにも、タイミングと食事内容のバランスを大切にしましょう。
運動をする時間帯でベストなのはいつ？
食事の前後だけでなく、いつの時間帯に運動するかも重要なポイントです。
株式会社NEXERとthe SILKによる調査では、夜に運動する人が48.05％と最も多い結果になりました。仕事終わりのジムや夜のウォーキングなど、現代のライフスタイルに合った選択と言えるでしょう。
しかし、朝・昼・夜それぞれに異なるメリットがあります。
朝：ダイエット向き
朝の運動は、脂肪燃焼に最も効果的です。
起床後は体内の糖質が少ないため、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。さらに朝に体を動かすことで基礎代謝が上がり、一日を通して脂肪が燃えやすい体に整います。
朝日を浴びながらの運動は体内時計をリセットし、セロトニンの分泌を促して気分も前向きになります。食欲を抑える効果もあり「朝運動すると間食が減る」という声も多く寄せられています。
ただし、起床直後は体がまだ目覚めていないため、軽いストレッチや水分補給を忘れずに行いましょう。
昼：仕事効率アップ
昼休みや午後の休憩に軽く体を動かすと、仕事の集中力が高まります。
デスクワークで凝り固まった体をほぐし血行を促すことで、脳に新鮮な酸素が行き渡り、創造力や判断力が向上します。10〜15分のウォーキングや階段の上り下りでも十分です。
とくに広告や企画職など、アイデアを出す仕事には昼の運動が効果的です。体を動かすことで思考が整理され、新しい発想が浮かびやすくなります。
また、昼の運動はストレス解消にも最適です。エンドルフィンという快感ホルモンが分泌され、気分を前向きにしてくれます。
汗をかきすぎないよう中程度の強度で行い、着替えやタオルを準備して快適に続けましょう。
夕方～夜：筋力アップ・体力増強
夕方から夜にかけては、筋力アップに最適な時間帯です。
この時間は体温が最も高く、筋肉が柔らかく動きやすいため、ケガのリスクが低くなります。筋トレやピラティスなど、しっかり体を鍛えたい方には理想的なタイミングです。
夜の運動には、質のよい睡眠を促す効果もあります。適度な疲労が深い眠りを誘い、成長ホルモンの分泌を助けることで、筋肉の修復や脂肪燃焼をサポートします。
同調査でも「夜運動するとよく眠れる」「ストレスがリセットできる」といった声が多く、仕事帰りのジム通いやピラティスは続けやすい習慣として人気です。
ただし、就寝直前の激しい運動は眠りを妨げることがあります。運動は就寝の3時間前までに済ませるようにしましょう。
有酸素運動と筋トレはどちらが先？
ダイエット目的なら、筋トレ→有酸素運動の順番が効果的です。
筋トレで成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解が進みます。そのあとに有酸素運動を行うことで、分解された脂肪を効率的に燃焼できます。
理想的な流れは、ウォーミングアップ→筋トレ→有酸素運動→クールダウンの順です。
この順番を守れば、脂肪燃焼と筋力アップの両方を効率よく実現できます。
無理のない範囲で、自分のペースで続けることが何より大切です。
運動の前後でおすすめの食べ物・飲み物
運動の効果を高めるには、栄養補給のタイミングが大切です。
どんなに頑張っても、栄養が不足していれば筋肉は育たず、疲労も回復しにくくなります。反対に、運動前後に必要な栄養をしっかり摂れば、トレーニング効果を大きく引き上げることができます。
運動前におすすめの食べ物・飲み物
運動前は、エネルギー源となる糖質を中心に摂りましょう。
30分〜1時間前なら、バナナやおにぎり、エネルギーゼリーがおすすめです。バナナは消化がよく、即効性のあるエネルギー源として最適です。
運動直前は、スポーツドリンクや100％オレンジジュースなど、液体での糖質補給が効果的です。固形物は消化に時間がかかるため、胃もたれの原因になることがあります。
脂っこい食事は避け、運動の2時間前からこまめに水分を取っておくとよいでしょう。
運動後におすすめの食べ物・飲み物
運動後30分以内は、栄養の吸収が最も高まる「ゴールデンタイム」です。
この時間にタンパク質と炭水化物を摂ることで、筋肉の修復と成長が促進されます。プロテインドリンクは吸収が早く、運動後の補給に最適です。バナナやおにぎりを一緒に摂ると、タンパク質の吸収がさらに高まります。
運動後の食事では、次の栄養素を意識しましょう。
- タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）
- 炭水化物（ご飯、パン、麺類）
- ビタミンB群（豚肉、納豆、まぐろ）
- ビタミンC（果物、野菜）
- カルシウム（乳製品、小魚）
また、汗で失われた水分とミネラルも忘れずに補給をしましょう。スポーツドリンクや塩を少し加えた水がおすすめです。
まとめ
運動の効果を高めるには、目的に合ったタイミングを選ぶことが大切です。
ダイエットなら食前の朝、筋力アップなら食後の夕方、仕事効率を上げたいなら昼の運動がおすすめです。どの時間帯でも、自分の生活リズムに合わせて無理なく続けることが成功の秘訣です。
また、運動前後の栄養補給も忘れずに行いましょう。適切な食事と水分補給が、トレーニング効果をさらに高めます。
そして、効率よく美ボディを目指すならthe SILKの「マシンピラティス」がおすすめです。低強度で続けやすく、インナーマッスルを鍛えて姿勢を整えながら、内側から美しい体を作れます。
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