「最近体重が増えてきて焦っているから、効率的に体重を落としたい！」
「有酸素運動と無酸素運動、痩せるにはどっちの運動が良いんだろう？」
運動は有酸素運動と無酸素運動に分類され、メリットや効果・特徴が異なります。
「痩せたい」「筋肉をつけたい」と、それぞれ最終的にありたい姿が変わるため状況ごとに変えると良いです。
ただどちらか一方だけを行うのではなく、両方を組み合わせることで、さらなる効果が期待できる可能性もあります。
本記事では、有酸素運動と無酸素運動の違い、それぞれの代表的なトレーニングを紹介。
この記事を読めば筋肉をつけながら脂肪燃焼ができ、理想の体を手に入れられるでしょう。
特徴と効果を理解しながら、なりたい自分を手に入れるための運動計画を立ててみてください。
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蓮見 恵莉
（the SILKインストラクター）
【保有資格】
・PSGA JAPANコンプリヘンシブ マスターインストラクター
・IBMA認定ピラティスベーシック
・IBMA認定ヨガベーシック
・コラーゲンスタジオ協会認定 マスターインストラクター
・アスリートフードマイスター初級
・美肌食マイスター初級
【その他】
・グループリフォーマープログラム監修
【プロフィール/経歴】
the SILKの在籍インストラクター。
23歳で出産の後、フィットネスクラブでインストラクターの活動をはじめる。
ヨガ、ピラティス、ストレッチ、セルフマッサージクラスなどの指導をして10年。
現在はフリーのインストラクターとしてスタジオレッスン、パーソナルトレーニングの指導をメインに、PSGA JAPAN等の養成講師も務める。
有酸素運動と無酸素運動の基本的な違い
有酸素運動と無酸素運動は、下記のようにそれぞれ異なる特徴と効果を持っています。
| 項目 | 有酸素運動 | 無酸素運動 |
| 定義 | 長時間持続できる 中強度（※）の運動 | 短時間で 高強度（※）の運動 |
| エネルギー源 | 主に脂質 | 主にグリコーゲン （糖質） |
| 効果 メリット | ・心肺機能の向上 ・脂肪燃焼 ・持久力の向上 ・生活習慣病予防 | ・筋肉量増加・向上 ・基礎代謝向上 |
（※）運動強度について
活動程度は、低強度・中強度・高強度の3段階に分類されます。
有酸素運動とは酸素を利用してエネルギーを生成し、長時間継続できる運動を指します。
体重管理やストレス軽減・生活習慣病予防に効果が期待できますが、関節への負担や効果・見た目に変化が出るまでに時間がかかるデメリットも。
一方の無酸素運動は酸素を使わずにエネルギーを生成し、短時間で高強度の運動を行うことを指します。
筋肉量がアップすることで基礎代謝が向上するメリットがありますが、ダンベルのように重い器具を使用する機会が多く怪我のリスクも高めです。
運動を始める前に、両方の効果やメリット・デメリットを理解しておきましょう。
有酸素運動と無酸素運動どっちが痩せる？
有酸素運動と無酸素運動のどちらが痩せるのかを、一概に判断することはできません。
ダイエットを達成するためには、下記のように目的に応じて両方を適切に使い分けることが重要です。
| 脂肪燃焼させたい場合 | 有酸素運動 |
| 痩せやすい 体作りをしたい場合 | 無酸素運動 |
有酸素運動は主に脂肪を燃焼させるため、20分以上継続することで脂肪の分解が活発化しカロリー消費も増加します。
一方の筋肉は脂肪と比べて安静時でもより多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が増えると基礎代謝がアップ。
結果的に24時間通じてより多くのカロリーを消費しやすい体質になるでしょう。
どちらの効果も得たい人は両方行うと良いですが、運動の順番には注意が必要です。
一般的には無酸素運動を先に、その後有酸素運動を実施することが推奨されています。
この順序で運動すると、筋肉に蓄えられたグリコーゲンが枯渇し次に脂肪をエネルギー源として利用し始めるのです。
これにより脂肪が効率的に燃焼され、体脂肪の減少が促進が期待できます。
効果を期待するには、有酸素・無酸素どちらも継続することが重要です。
無理のない範囲で定期的に運動を行い、徐々に強度や時間を増やしながら、変化を目指しましょう。
運動の順番について詳しく知りたい人はこちら！
筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先だと効果的？女性におすすめのメニューも解説
有酸素運動・無酸素運動の代表的な運動は？
有酸素運動と無酸素運動には、それぞれトレーニングがあります。
これらの運動は体に異なる効果をもたらし、それぞれの目的に応じて選択することが大切です。
また運動の始めやすさも種目によって変わるため、合わせてチェックしてみてください。
有酸素運動
有酸素運動の代表例として、下記の運動が挙げられます。
脂肪を減らしたい人に◎
| 運動 | 内容 | 手軽さ |
| ジョギング | 一定のペースで 走る運動 | ◎ |
| ウォーキング | ゆっくりとした ペースで歩く運動 | ◎ |
| ピラティス | 呼吸法とポーズを 組み合わせた エクササイズ | ◎ |
| ヨガ | マットや器具を使って 行うエクササイズ | ○ |
| 水泳 | 水中での泳ぎや歩行 | △ |
有酸素運動は運動中に酸素を十分に取り込みながら、ゆっくりとしたペースで体を動かすものが多いです。
一般的に、20分以上継続することで効果が期待できます。
心拍数を適度に上げて呼吸を整えながら、長時間持続できる強度で実施するのがおすすめ。
なかでもジョギングやウォーキングは、特別な道具を必要とせず手軽に行えるため人気があります。
「その場ウォーキング（足踏み）」のように室内でも体を動かせて、天候・場所を選ばずないところも魅力です。
またピラティスは柔軟性や体幹の強化に加え、心身のリラックス効果も期待できるため、デスクワークが多く忙しい人にも◎
どの運動も急激に動くと体に負担をかける可能性があるため、まずは軽い運動から始め、徐々に強度を上げていくことが重要です。
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また専門トレーナーがサポートするため、正しいフォームで安全に運動できます。
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無酸素運動
短時間で高強度の運動ができる無酸素運動の、代表的な運動は下記の通りです。
筋肉をつけたい人に◎
| 運動 | 内容 | 手軽さ |
| 短距離走 | 100ｍ走や 200m走などの短い距離を 全力で走る運動 | ◎ |
| 筋力 トレーニング | 自重や器具を使って 筋肉に負荷をかける運動 | 〇 |
| ウエイト リフティング | [スナッチ] バーベルを一気に 頭上まで挙げる動作 [クリーン＆ジャーク] バーベルを一度 肩まで挙げてから 頭上に押し上げる動作 | ✕ |
筋力トレーニングは自重やマシン・フリーウェイト（※）などを用いて筋肉に負荷をかけるトレーニング。
※ダンベル・バーベルなどの器具
筋肉の量や質を向上させる、主に下記のような動きが挙げられます。
- 腕立て伏せ
- スクワット
- 腹筋
1日5分程度から行えるため、忙しい日常生活でも取り入れやすいところが魅力です。
自宅で簡単にできる筋トレメニューも多く、継続的に行えるので筋肉量の増加や基礎代謝の向上も期待できます。
一方で正しいフォームで行わないと、怪我のリスクもあるため注意が必要です。
また適切な休息を取ることも大切で、筋肉の回復と成長を促すために、運動と休息のバランスを取ることが推奨されています。
有酸素運動と同様、急激な負荷は体に大きなストレスを与える可能性があるため、段階的に強度を上げていきましょう。
有酸素・無酸素アナタにはどっちが合っている？診断チャート付き
有酸素運動と無酸素運動どちらが自分に向いているか分からない人や悩んでいる人は、下記の診断チャートを活用してみてください。
個人の目的や体力レベル・好みによって選択は変わってきますが、どちらか一方に偏るのではなく、両方をバランスよく取り入れることが理想的です。
有酸素運動で脂肪燃焼させつつ無酸素運動で筋力を強化することで、より高い効果が期待できるでしょう。
有酸素性身体活動と筋トレの両方を組み合せて実施することで、さらなる健康増進効果が期待できると考えられます。
引用：厚生労働省
例えば週に3回の有酸素運動と2回の無酸素運動を組み合わせるなど、自分のライフスタイルに合わせて調整するのも◎
有酸素運動と無酸素運動のバランスを取りながら、自分に合った運動プログラムを見つけてください。
有酸素運動と無酸素運動の違いを理解しバランスよく組み合わせよう！
有酸素運動と無酸素運動は、それぞれ異なる特徴と効果を持つ運動方法です。
有酸素運動は長時間持続的に行う低〜中強度の運動で、心肺機能の向上・脂肪燃焼に効果が期待できます。
一方無酸素運動は短時間で高強度の運動を行い、筋力向上を目指せるトレーニング。
どちらか一方だけでなく自分の目的・体力レベルに合わせて、バランスよく両方の運動を取り入れることが大切です。
有酸素運動で持久力を高め、無酸素運動で筋力や瞬発力を向上させることで、総合的な体力アップも目指せます。
さらに運動の種類を増やすことで、モチベーション維持にもつながるでしょう。
継続できる運動プランを立てながら運動を楽しんでください。