最近、体が重く感じたり、姿勢が崩れてきたように思ったりすることはありませんか。SNSで見かけるピラティスに興味はあるものの、何から始めればよいのか分からず戸惑う方も多いはずです。
運動不足を自覚しつつも、いきなりハードな筋トレでは長く続かないかもしれないという不安もあるでしょう。
ピラティスは、インナーマッスルを鍛えて姿勢を整え、美しいボディラインを目指せるエクササイズです。本記事では、初心者の方に向けて、ピラティスのやり方を基本動作から具体的なメニューまで分かりやすく解説します。
ピラティスのやり方は2種類ある｜マットピラティスとマシンピラティス
ピラティスを始めるにあたって、まず知っておきたいのが実践方法の違いです。ピラティスには大きく分けて2つのやり方があります。
ひとつは、マットの上で自分の体重を使って行う「マットピラティス」、もうひとつは専用の器具を使って動作をサポートする「マシンピラティス」です。どちらも同じ原理に基づいていますが、得られる体感や難易度には違いがあります。
自分に合った方法を選ぶためにも、それぞれの特徴を知っておくことが大切です。
マットピラティス
マットピラティスは、ヨガマットなどを敷いたスペースで、自分の体重を負荷として使いながら行うエクササイズです。
マットさえあればどこでも実践できる手軽さが大きな魅力で、自宅でも無理なく始められます。時間や場所に縛られず取り組みたい方に向いているでしょう。
ただし、自分の体重だけで動作をコントロールするため、正しいフォームを維持するには一定の筋力や身体感覚が必要です。とくに初心者は、動きが正確にできているかを自分で判断しにくいことがあり、この点が課題となる場合があります。
マシンピラティス
マシンピラティスは、リフォーマーやキャデラックなどの専用器具を使って行うエクササイズです。
マシンには調整可能なバネが付いており、負荷を細かくコントロールできます。そのため、初心者でも正しい動きをサポートしながら安全に取り組める点が大きな魅力です。
さらに、マシンを使うことで体の特定部位に集中的にアプローチでき、効率よくインナーマッスルを鍛えられます。マットピラティスでは難しい動作でも、マシンのサポートがあれば無理なく実践しやすくなります。
アメリカをはじめ海外では「ピラティスといえばマシンピラティス」といわれるほど一般的で、初心者ほど正しいフォームを身につけやすいという特徴があります。
自宅 or スタジオ｜それぞれのメリット・デメリット
ピラティスの種類を理解したら、次は「どこで実践するか」を考えてみましょう。
自宅で気軽に始める方法もあれば、スタジオに通って本格的に学ぶ方法もあります。それぞれにメリットとデメリットがあり、どちらがよいかは人によって異なります。
自分のライフスタイルや目的に合わせて環境を選ぶことが、無理なく続けるための大切なポイントです。
自宅ピラティスのメリット・デメリット
自宅でピラティスを行う最大のメリットは、時間やコストの制約が少ない点です。自分の好きなタイミングで取り組むことができ、スタジオに通うための交通費や月謝も不要です。YouTubeなどの動画を見ながら、マイペースに続けることができます。
ただし、フォームをチェックしてくれる人がいないため、誤った動きを続けてしまうリスクがあります。間違ったフォームでは、効果が得られないばかりか、体を痛める可能性もあります。また、マシンピラティスを自宅で実践するのは、設備や費用の面で現実的ではない点も考慮する必要があります。
スタジオ通いのメリット・デメリット
スタジオに通う最大のメリットは、プロのインストラクターから直接指導を受けられる点です。フォームの細かな修正や呼吸のタイミング、体の使い方を丁寧に教えてもらえるため、正しい動きが短期間で身につきます。
さらに、周囲の目があることで美意識が高まり、モチベーションを維持しやすい環境が整っています。ただし、スタジオに通うには月謝や入会金などのコストがかかり、レッスン時間に合わせてスケジュール調整をする必要があります。
結局どっちがいい？診断チャートでチェックしよう
自宅かスタジオか迷っている方は、以下の診断チャートで自分に合った環境をチェックしてみましょう。
【診断スタート】
Q1. ピラティスは初めてですか？
→YES：スタジオがおすすめ
→NO：Q2へ
Q2. 正しいフォームに自信がありますか？
→YES：Q3へ
→NO：スタジオがおすすめ
Q3. マシンピラティスに興味がありますか？
→YES：スタジオがおすすめ
→NO：Q4へ
Q4. 費用を抑えたいですか？
→YES：自宅でスタート
→NO：スタジオがおすすめ
初心者の方やフォームに不安がある方、効果を確実に実感したい方は、まずスタジオでプロの指導を受けることをおすすめします。基礎が身についた後に自宅で実践すれば、より安全で効果的にピラティスを続けられるでしょう。
自宅でチャレンジ！ピラティスの呼吸法と基本動作
ピラティスの効果を最大限に引き出すためには、正しい呼吸法と基本姿勢の理解が欠かせません。
これらはすべてのエクササイズの土台となる重要な要素です。まずは自宅で基礎を練習してみましょう。
呼吸と姿勢を意識するだけでも、体の使い方が変わってくることを実感できるはずです。
呼吸は「胸式呼吸」で
ピラティスでは、胸式呼吸と呼ばれる独特の呼吸法を使います。
鼻から息を吸い込むときは、お腹ではなく肋骨を膨らませるように意識します。風船が広がるイメージで、肋骨を前後左右に広げながら深く吸い込みましょう。
息を吐くときは、口から細く長く吐きながら、肋骨をもとの位置に戻します。このとき、お腹を凹ませて体幹を引き締めるよう意識してください。
胸式呼吸によって横隔膜と肋間筋が鍛えられるため、体幹のインナーマッスルが活性化します。動作中も呼吸を止めないよう注意し、動きと呼吸のリズムを合わせることが大切です。
基本動作①ニュートラルポジション
ニュートラルポジションは、ピラティスの基本となる姿勢です。
背骨が自然なS字カーブを保ち、骨盤が正しい位置にある状態を指します。この姿勢をキープすることで、インナーマッスルに効果的にアプローチできます。
仰向けになった場合の確認方法としては、腰と床の間に手のひら1枚分のスペースができることが目安です。骨盤が前に傾きすぎても後ろに傾きすぎてもいけません。
背骨と骨盤がニュートラルな位置にあることで、体への負担が最小限になり、エクササイズの効果が高まります。座った姿勢や立った姿勢でも同様に、背骨のS字カーブと骨盤の位置を意識しましょう。
基本動作②インプリントポジション
インプリントポジションは、ニュートラルポジションから骨盤を少し後ろに傾けた姿勢です。
腹筋を使っておへそと背中を引き寄せるように意識し、腰を床についた状態にします。
この姿勢は、腹筋を使うエクササイズで腰への負担を軽減するために活用されます。腹筋が弱い方や腰に不安がある方は、インプリントポジションで腰を守りながら安全に実践できます。
初心者におすすめのピラティスメニュー5選
基本的な呼吸法と姿勢を理解したら、実際にエクササイズを始めてみましょう。
ここでは、初心者でも取り組みやすく、姿勢改善や体幹強化に効果的なメニューを5つご紹介します。それぞれのやり方とポイントをしっかり確認してから実践してください。
無理のない範囲で、まずは各メニューを5〜10回を目安に行いましょう。
チェストリフト
チェストリフトは、腹筋を鍛えてぽっこりお腹の引き締めに効果的なエクササイズです。
【やり方】
- 仰向けに寝て、両膝を立てて足裏を床につけます
- 両手を頭の後ろに添え、首に無理な力がかからないように意識し、インプリントポジションをとります
- 息を吐きながら、頭と肩甲骨を床から持ち上げます
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します
【ポイント】
首だけを起こすのではなく、腹筋を使って上体全体を丸めるように意識しましょう。視線はおへそに向け、首に力を入れすぎないよう注意してください。腰への負担が少ないため、腹筋が苦手な方でも安全に取り組めます。
ペルビックカール
ペルビックカールは、姿勢調整とヒップアップに役立つエクササイズです。
【やり方】
- 仰向けに寝て膝を立て、足幅はこぶしひとつ分ほど開き、足裏を床につけます
- 両腕は体の横に置き、手のひらを床につけます
- 息を吐きながら、骨盤を顔の方へと傾けて腰の裏側を丸めながらお尻から背中へと順番に床から持ち上げます
- 肩から膝まで一直線になったら、お尻の筋肉を意識します
- 息を吸いながら、胸の裏、背中、お尻の順にゆっくり床に戻します
【ポイント】
背骨を1本ずつ動かすようなイメージで、ゆっくりと丁寧に動作しましょう。お尻を持ち上げすぎると腰に負担がかかるため、肩から膝が一直線になる高さで止めてください。
レッグプル
レッグプルは、体幹の安定性とバランス感覚を養うエクササイズです。
【やり方】
- 床に座って両脚を前に伸ばし、体を少し後ろへ傾ける
- 手は体の後ろにつき、指先は自分の体の方へ向ける
- 背筋を縦に伸ばし、頭のてっぺんが上へ引き上がるイメージで背筋を伸ばす
- そこからお尻を持ち上げ、かかとから肩までが一直線になるようにする
- 手のひらで床を押し、肩甲骨は軽く寄せて胸を開く
- 息を吸いながら片脚をまっすぐ上へ持ち上げ、垂直付近まで上げたら、吐く息とともにゆっくり下ろす
- 反対側の脚も同じように行い、左右交互に繰り返す
【ポイント】
体が揺れないよう、体幹の筋肉でしっかりと体を支えましょう。お尻が上がったり下がったりしないよう、頭からかかとまで一直線を保つことが大切です。体の前後の歪みを整える効果が期待できます。
ダウンドック
ダウンドックは、全身のストレッチ効果と柔軟性の向上に役立つエクササイズです。
【やり方】
- 四つ這いの姿勢から始めます
- 両手で床を押しながら、お尻を天井に向けて高く持ち上げます
- 体全体で三角形を作るイメージで、かかとを床に近づけます
- 膝をしっかり伸ばし、深い呼吸を繰り返します
- 数呼吸キープしたら、ゆっくりと四つ這いに戻ります
【ポイント】
動作中は、自分の呼吸のリズムを感じながら行うと効果的です。深くゆったりとした呼吸を続けましょう。負荷を高めるときは、がんばりすぎないことが大切です。無理のない範囲で心地よく続けられるところでとどめてください。
クラムシェル
クラムシェルは、股関節周りの筋力と柔軟性を高め、ヒップアップに効果的なエクササイズです。
【やり方】
- 横向きに寝て、下の腕を枕にします
- 両膝を90度に曲げ、足を揃えます
- 骨盤を固定したまま、息を吐きながら上側の膝を天井に向けて開きます
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します
【ポイント】
骨盤の位置を動かさないことが最も重要です。膝だけを動かし、骨盤が前後に傾かないよう注意しましょう。お尻の横側の筋肉を意識しながら、ゆっくりと正確に動作してください。
ピラティスを安全＆効果的に実践するポイント
ピラティスは安全なエクササイズですが、誤ったやり方では効果が得られず、ケガのリスクもあります。
初心者の方が陥りやすい失敗や、安全に継続するための注意点をまとめました。これらのポイントを押さえることで、より効果的にピラティスを実践できます。
とくに自宅で行う場合は、以下の点に注意しましょう。
自宅で行う場合は充分なスペースを確保する
自宅でピラティスを行う際は、安全に動ける環境を整えることが大切です。
マットを敷いて、手足を広げたときに壁や家具にぶつからないスペースを確保しましょう。目安は、畳1枚分（約90cm×150cm）程度です。
狭いスペースでは動きが制限され、正しいフォームで実践できません。また、物にぶつかってケガをする危険性もあります。
首や腰に負荷をかけない
ピラティスでは、反動を使わずコントロールして動くことが重要です。
勢いをつけて動作すると、首や腰に余計な負担がかかり、痛める原因になります。とくに上体を起こす動作では、首だけで頭を持ち上げないよう注意しましょう。
もし痛みや不快感を感じたら、無理をせずに動きを緩めるか、一旦ポーズをやめてください。痛みは体からの警告サインです。
ゆっくりとした動作で、常に体をコントロールしながら行うことを心がけましょう。
正しいフォームと呼吸を心がける
自宅でピラティスを行う最大の課題は、フォームが正しいかどうかを自分で判断しづらい点です。
誤ったフォームでの実践は、時間の無駄になるだけでなく、体を痛めるリスクもあります。鏡を使って自分の動きをチェックしたり、動画と見比べながら実践するなどの工夫が必要です。
また、呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張し、動きがぎこちなくなります。動作に集中するあまり呼吸が疎かにならないよう、常に意識しましょう。
自己流の限界を感じたら、プロの指導を受けることをおすすめします。
初心者の方にはスタジオレッスンがおすすめ
ピラティスは自宅でも実践できる手軽なエクササイズですが、初心者の方には最初にスタジオでレッスンを受けることを強くおすすめします。
独学では正しいフォームや呼吸法を身につけるのが難しく、効果を実感するまでに時間がかかることがあります。スタジオでプロの指導を受けることで、基礎がしっかり定着し、その後の自宅練習もスムーズになるでしょう。
とくにマシンピラティスは、初心者でも効率的に体を鍛えられる方法として注目されています。
まとめ
ピラティスには、マットピラティスとマシンピラティスの2種類があり、自宅でもスタジオでも実践できます。
初心者は、胸式呼吸とニュートラルポジションを理解することが大切です。チェストリフトやペルビックカールなどの基本メニューで無理なく体幹を鍛えましょう。
しかし、正しいフォームと呼吸法は独学では難しいため、スタジオでプロの指導を受けることをおすすめします。
理想の体型を目指すなら、マシンピラティスが効果的です。
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