インナーマッスルとアウターマッスルとはどこ？鍛え方の違いや効果・メリットを解説

健康的な体や綺麗でカッコイイ体を目指そうとトレーニングに興味を持つと、「インナーマッスル」と「アウターマッスル」という言葉を耳にするでしょう。

インナーマッスルは体の深層部に、アウターマッスルは体の表層部に位置し、それぞれ以下のような役割を担うことからバランスよく鍛えることが大切です。

本記事では、インナーマッスルとアウターマッスルの基本的な違いから、鍛えるメリットや具体的なトレーニング法を詳しく解説します。

同時に鍛える方法や順番についても解説するので、痩せたい・かっこよくなりたい方はすぐに実践が可能です。

ほかにも日常の姿勢改善からスポーツパフォーマンス向上まで叶うので、ぜひ最後まで読んで健康で理想的な体作りを目指してください。

アウターマッスルとは、体を動かす表層部（外側）の筋肉

アウターマッスルとは体の表面にある太く大きな筋肉のことで、役割と代表的な筋肉は以下の通りです。

普段目にして触れられる筋肉のため、トレーニングと聞くと真っ先に思い浮かべる方も多いでしょう。

実際にどのような役割を持ち、どの部位に位置しているか詳しく解説します。

特徴と役割

アウターマッスルは体の表面近くにある骨格筋で関節にまたいでついており、体全体の大きな動きを担います。

例えば重いものを持つときに使うなど意識的にコントロールできるので、以下のような動きが可能です。

またアウターマッスルを鍛えることでパワーがついたり、筋肉量を増やして脂肪燃焼に役立ったりします。

筋肉量が多いほど基礎代謝が上がり引き締まった体型になるので、目指すボディラインに合わせてトレーニングをしましょう。

またいくつになっても自分の足で歩けるよう健康寿命を延ばしたい方も、使い過ぎに注意しながら適度にアウターマッスルを動かすことが大切です。

代表的な筋肉と部位一覧

代表的なアウターマッスルは以下が挙げられます。

筋肉名	部位
大胸筋 （だいきょうきん）	胸の筋肉
僧帽筋 （そうぼうきん）	首から肩の筋肉
脊柱起立筋群 （せきちゅうきりつきんぐん）	頭と背骨を支える
広背筋 （こうはいきん）	背中の筋肉
大腿四頭筋 （だいたいしとうきん）	前太ももの筋肉
ハムストリングス	太もも裏の筋肉
大殿筋 （だいでんきん）	おしりの筋肉

中でも、大胸筋・広背筋・大殿筋・大腿四頭筋は大きい筋肉のため、鍛えることで代謝が上がりやすくなります。

トレーニング種目ではBIG3と言われる、「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」で全身をバランスよく鍛えることが可能。

基礎的な筋トレとして取り入れられることが多く、特にスクワットは自宅でもできるので宅トレで行う方も多いです。

詳しいトレーニング方法はこちらをチェック！

インナーマッスルとは、骨や内臓を支える深層部（内側）の筋肉

インナーマッスルとは体の内側（深層）にあり、あまり触れることはできない筋肉で、役割と代表的な筋肉は以下の通りです。

実際に目にする機会はないですが、呼吸をする時や姿勢を維持する時など無意識に使われています。

アウターマッスルを使う時にも作用するので、それぞれ特徴や役割など詳しく見ていきましょう。

特徴と役割

インナーマッスルは体の深層部にある筋肉で、主に姿勢維持や内臓の働きをサポートする役割を果たします。

意識して筋肉をコントロールしにくいですが、具体的な働きは以下の通りです。

インナーマッスルは骨や内臓に近いところにあるため、鍛えることで体の軸が整い見た目が綺麗になります。

たとえば猫背にならないための姿勢保持や、内臓を正しい位置に固定してぽっこりお腹の防止に作用するなど。

グッと意識して力を入れることは難しいですが、アウターマッスルに比べてインナーマッスルは体の土台を作るため、きちんとトレーニングすることが大切です。

代表的な筋肉と部位一覧

代表的なインナーマッスルの種類は、以下が挙げられます。

筋肉名	部位（役割）
多裂筋 （たれつきん）	・背骨に付着する小さな筋肉で脊柱を安定させる ・伸展や回旋をわずかにサポート
腹横筋 （ふくおうきん）	腹筋の一番深層で内臓を支え保護する
内腹斜筋 （ないふくしゃきん）	外腹斜筋の内側にあり、ひねる動作などを補助
腸腰筋 （ちょうようきん）	・腰椎から股関節と骨盤から股関節に付着 ・骨盤を立て支え、股関節を曲げる作用
骨盤底筋群 （こつばんていきんぐん）	・骨盤の底に付着 ・子宮をはじめ内臓を支える
ローテーターカフ	肩の4つのインナーマッスルの総称

背骨や股関節を囲むように位置している筋肉は姿勢保持を、お腹の奥深くにある腹筋群のインナーマッスルは内臓をサポートします。

ほかにも肩関節にある細かい筋肉（ローテーターカフ）や太ももの内側にある短・長内転筋など、アウターマッスルの動きを補佐するものも多いです。

特に腹横筋や骨盤底筋群などは呼吸をする際に重要な筋肉なので、インナーマッスルのトレーニングは呼吸がメインとも言われています。

詳しいトレーニング方法はこちらをチェック！

インナーマッスルと体幹（コア）の違い

インナーマッスルは深層部の筋肉を指し、体幹（コア）は四肢を除いた胴体部分のことを指します。

よく「インナーマッスル＝体幹」と認識している方もいますが、インナーマッスルは腕や脚にもあるので注意しましょう。

尚、体幹部のインナーマッスルはコアマッスルとも呼ばれ、主に以下の筋肉を示しています。

インナーマッスルと言われて真っ先に思い浮かぶのがコアマッスルで、これらは呼吸や姿勢に使われる筋肉です。

美姿勢や体のバランスを取るための重要なインナーマッスルのため、男女・年齢問わず呼吸運動や体幹トレーニングで鍛える傾向にあります。

インナーマッスルを鍛えるメリットと効果

インナーマッスルを鍛えるメリットと主な効果は以下の通りです。

インナーマッスルは骨や内臓のサポートをするので、鍛えることで姿勢改善からダイエットまで様々な効果が得られます。

一つ一つ詳しく解説するので、ぜひ参考にしてください。

姿勢が整い肩こり・腰痛が改善する

インナーマッスルを鍛えると、肩こりや腰痛といった長年の悩みが改善可能です。

インナーマッスルが衰えると姿勢が悪くなるので、肩や腰への負担が大きくなって肩こり・腰痛に繋がります。

正しい姿勢を保てるよう深層部の筋肉を鍛えると骨・関節・内臓の位置が正常に戻るため、体の痛みや日々の体調不良を改善できるでしょう。

また肩こりや腰痛の原因の一つとして、アウターマッスルの使い過ぎで筋肉が強張っていることが挙げられます。

土台であるインナーマッスルを強化し、アウターマッスルとのバランスを整えることも大切です。

体幹の安定でスポーツパフォーマンスが向上する

インナーマッスルは体の軸を安定させるため、鍛えることでスポーツなどのパフォーマンスが向上します。

たとえばラケットやバッドを振る際に、体の軸がぶれている状態だとスイングが安定せずいい球が打てません。

同様にダンスや新体操などの演技に関しても、四肢の動きをきれいに見せるためには体幹を安定させる必要があるでしょう。

さらにスポーツだけでなく日常においても歩く・走る・膝を曲げるなどの動作が滑らかになるため、体の負担を少なく生活を送れるようになります。

基礎代謝量の向上でダイエットに繋がる

インナーマッスルを鍛えると基礎代謝量が上がり、普段の生活でも脂肪燃焼がしやすい体になります。

基礎代謝量とは生命維持のために最低限必要なエネルギー量で、安静時の内臓の働きのことです。

呼吸・血液の循環・体内の生合成と分解・体温維持など、人間の1日のエネルギー消費量（代謝）のうち、基礎代謝量が約7割を占めます。

出典：日本健康運動研究所

インナーマッスルの強化で内臓が正しい位置になることで体内の働きが活発になり、基礎代謝量が上がります。

また体の軸が安定することで様々な動作がしやすくなり、必然的に活動量も上がるのでさらにダイエットに繋がるでしょう。

ダイエットはトレーニングやランニングなどでしっかり運動するイメージが強いですが、インナーマッスルの強化で痩せやすい体質を作ることが大切です。

見た目のボディラインがきれいになる

インナーマッスルを鍛えると、以下の理由からボディラインがきれいになります。

インナーマッスルの強化で姿勢や内臓の位置が正しくなり、見た目が美しくなります。

また足の太さなどはアウターマッスルの使い過ぎで張っていることが多いため、深層部を鍛えることで筋バランスが整いすっきりとした見た目になるでしょう。

「ガツガツしたトレーニングで太くなりたくない」という方ほど、インナーマッスルのトレーニングがおすすめです。

アウターマッスルを鍛えるメリットと効果

アウターマッスルを鍛えるメリットと効果は以下の通りです。

アウターマッスルは「腕を太くしたい」「ヒップアップしたい」などの、見た目への効果があります。

ほどよく引き締まったメリハリのある体からマッチョを目指す方まで、アウターマッスルを鍛えることで理想の体を目指せるでしょう。

また日常生活においても歩く・走るなどの動作ではアウターマッスルが必要なので、健康的な体を得るためにも重要です。

インナーマッスル・アウターマッスルを鍛える順番やバランスを知りたい方はこちら！

インナーマッスルとアウターマッスルの鍛え方

インナーマッスルとアウターマッスルの具体的な鍛え方を、以下の種目ごとに紹介します。

初心者でもやりやすいトレーニングを、イラスト付きで紹介するのでぜひ参考にしてください。

アウターマッスルのトレーニング方法

初心者でも取り組みやすいアウターマッスルのトレーニングを紹介します。

クランチ/シットアップ（腹筋運動）

腹筋運動の基礎としてクランチとシットアップがありますが、初めての方はクランチから取り組むのがおすすめです。

クランチは脚を浮かせて状態を丸めながら起こしますが、キツイ方は床に脚を下ろすなどレベルを調整できます。

一方でシットアップは足裏を床につけたまま状態が垂直になるまで起こすため、クランチよりも多くの筋肉を使うのが特徴です。

まずはクランチから始めて、慣れてきた方やより大きな筋肉を使いたい方はシットアップにチャレンジしましょう。

スクワット

下半身の大きな筋肉を使うスクワットは脂肪燃焼に効果的で、自宅でも取り組めるトレーニングです。

腰を下ろす際は空気椅子に座るイメージで行い、膝を曲げたときの脛（すね）の角度と背中の角度が等しくなるように意識すると、膝や腰を痛めにくくなります。

腰を下ろした際に膝がつま先より前に出ても問題ないので、少しずつ深くしゃがめるように取り組んでくださいね。

インナーマッスルのトレーニング方法

自宅でもできるインナーマッスル（深層部の筋肉）の簡単な鍛え方を3つ紹介します。

ドローイン

ドローインは「お腹を凹ます」という意味がある、呼吸筋（コアマッスル）のトレーニングです。

呼吸に使われるインナーマッスルの強化で内臓の位置が正しくなり、姿勢改善やぽっこりお腹の改善ができます。

ドローインを行う際は肩や腰が浮かないように体を床にぴったり付けたまま、息をしっかり吐き切ることが大切です。

膝や腰が痛い方でもどなたでも取り組めるので、インナーマッスルを鍛えたい方はまずはドローインに取り組みましょう。

プランク

プランクは、同じ姿勢を保つことでインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

バランスを保ちながら姿勢をキープするので、主に背面や腹部のインナーマッスル（コアマッスル）を鍛えられます。

お腹が落ちる・腰が上がると肩や腰に負担がかかり痛めてしまうので、しっかり腹部に力を入れて全身を支えましょう。

初心者の場合は最初は10秒でも厳しいので、無理はせず少しずつ時間を延ばしてくださいね。

バードドッグ

バードドッグは左右対称に手足を伸ばし、バランスを取る種目です。

プランクと同様にコアマッスルを鍛えられますが動的な動きが加わるので、バランスをとるための難易度が上がります。

プランクで腹部のインナーマッスルを強化した直後に行うとバランスがとれやすいので、プランクの応用版としてチャレンジするのがおすすめです。

ゆっくりとした動作で肘と膝が一直線になるまで丁寧に動くことが大切なので、まずは左右10回を目標にするといいでしょう。

インナーマッスルとアウターマッスルを鍛えるバランス・順番

インナーマッスルとアウターマッスルを鍛える際は、以下のバランスと順番を意識してトレーニングしましょう。

インナーマッスルは体の土台となり、アウターマッスルは活動や動作をする上で大切な役割を果たすため、どちらかに偏らず万遍なく鍛えることが大切です。

その上で見た目の筋肉増量を目指す方はアウターマッスルを、女性らしいしなやかなラインが理想の方はインナーマッスルなど、目的に合わせて強化しましょう。

またトレーニングの際はインナーマッスルから鍛えることで、アウターマッスルの種目でも軸が安定して運動効果が高まります。

アウターマッスルを先に鍛えるとインナーマッスルのトレーニング時も表面の筋肉に力が入りやすくなり、深部への効果が得にくいので注意してください。

同時に鍛える方法ならフリーウェイトやマシンピラティスがおすすめ

時間をかけずにアウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えたい方は、フリーウェイトトレーニングやピラティスがおすすめです。

特に重たいものを持ちたくない女性にとっては、内面から美しくなれるピラティスがおすすめです。

なおピラティスは正しい姿勢や呼吸法を独自で身につけることは難しいため、まずはプロから教わることで、より効果を得やすくなります。

インナーマッスルを強化できる専用マシン（機械）やメニューがある、ジムやスタジオもぜひ検討してください。

インナーマッスルを鍛える際の4つの注意点

インナーマッスルを鍛える際は、以下の点に注意しましょう。

インナーマッスルはアウターマッスルに比べて、鍛えている実感が少ないです。

「鍛えられてないかも？」と、無理をすると体を痛める原因になるので、注意点を意識してトレーニングをしましょう。

ゆっくりとした動作で体幹を意識する

インナーマッスルは基本的にスローな動きが多いため、焦らずゆっくりとした動作を意識することが大切です。

激しい大きな動きはアウターマッスルに刺激が入ってしまい、効果が半減してしまいます。

コアマッスルや深層部の筋肉に意識を集中させて、丁寧な動きを心掛けることでしっかりインナーマッスルを強化できるでしょう。

腰痛など痛みがある際は無理のない鍛え方で行う

インナーマッスルのトレーニングにおいて、体に痛みがある場合は無理のない範囲で行いましょう。

アウターマッスルのトレーニングに比べて重いものを持つことはないですが、姿勢によっては首・肩・腰に負担がかかる可能性があります。

思い切ってトレーニングを休むか、負担をかけない姿勢や少ない秒数・回数を設定することで痛みを悪化させずに継続できるでしょう。

体を痛めにくいポーズやメニューはプロが知っているので、体への負担が不安な方はまずはスタジオに通うのもおすすめです。

正しい呼吸と姿勢を意識する

インナーマッスルのトレーニングでは、何より正しい姿勢と呼吸法が重要です。

深層部にある筋肉は量より質が大切で、正しい姿勢で深い呼吸をすることで効果的に鍛えられます。

間違った姿勢は体を痛めたり、アウターマッスルへの刺激になったりするので注意しましょう。

またインナーマッスルは鍛えている実感しづらいので、本当に正しい方法なのか分からない方はぜひスタジオでプロにチェックしてもらいましょう。

トレーニング頻度を少しずつ増やしていく

トレーニングを始める際は、最初から無理をせず少しずつ頻度や秒数・回数を増やしていきましょう。

特に運動経験がない方や運動が久しぶりな方は、無理をすると体を痛める可能性があります。

トレーニングは継続してこそ効果が出るので、長期的なプランを立てて少しずつ取り組むことが大切です。

まずは週に1回30分程度から始めて、慣れてきたら週2回・1時間ずつなど増やしてくださいね。

インナーマッスルとアウターマッスルに関するよくある質問

インナーマッスルとアウターマッスルを鍛える際の、よくある質問を紹介します。

最後に疑問点をクリアにしてトレーニングを始めましょう。

インナーマッスルを鍛えたら筋肉痛になる？

インナーマッスルを鍛えると筋肉痛になりますが、アウターマッスルに比べて感じにくいのが特徴です。

そのためインナーマッスルのトレーニングでは、筋肉痛を感じないという方もいるでしょう。

もし筋肉痛になったとしても、インナーマッスルだけが筋肉痛になっている訳ではありません。

筋肉は全て繋がっておりインナーマッスルはアウターマッスルの奥底にあるため、どちらも筋肉痛になっている可能性が高いです。

また、筋肉痛の有無は筋トレの効果に直接的な関係はないため、「感じない＝効果がない」訳ではないことを理解しておきましょう。

インナーマッスルの筋トレは意味ないって本当？

インナーマッスルの筋トレは、運動をする・しないに関わらず全ての方に重要です。

インナーマッスルを鍛えるメリット

インナーマッスルが崩れると姿勢が崩れ、首・肩・腰など各所を痛める原因になります。

また内臓の位置が正しくないと正常に働かないので、体調不良に繋がる可能性も高いです。

インナーマッスルは鍛えた効果を実感しにくいため「意味ない」と言われがちですが、健康な体であり続けるためにしっかりトレーニングをしましょう。

インナーマッスルとアウターマッスルの違いを理解し、自分に適した鍛え方をしよう！

インナーマッスルとアウターマッスルは、それぞれ重要な役割を果たします。

違い	インナーマッスル	アウターマッスル
特徴	・体の内側（深層）にある小さな筋肉 ・体幹と関節の動きをコントロールする	・体の外側（表層）にある大きな筋肉 ・日常動作や運動など体の動きを生み出す
効果	・バランス感がつく ・姿勢がよくなる ・ケガを予防する	・筋力がつく ・動作がしっかりとする ・運動パフォーマンスが向上

姿勢を改善したい・見た目を美しくしたい・カッコイイ体になりたいなど、理想に合わせてバランスよく鍛えることが大切です。

特にしなやかな体を目指したい女性はピラティス、マッチョな体が理想の男性はフリーウェイトトレーニングが向いているでしょう。

なかでもthe SILKはマシンピラティスのスタジオのため、インナーマッスルもアウターマッスルも効率よく鍛えられます。

インナー・アウターの筋バランスを整えつつ内面と見た目の両方の美しさを目指せるので、気になる方はぜひ無料カウンセリング・体験にお越しください！

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