マシンピラティスは、「手軽に通えて、鍛えながらリフレッシュもできる」と女性たちの間で人気を集めています。
マシンピラティスを検討中の方において、詳しい特徴やマットピラティス・ヨガとの違いを知りたい方も多いのではないでしょうか。
本ページでは、マシンピラティスの特徴や使用する器具の効果などを網羅的に紹介します。
マシンピラティスの特徴と効果
マシンピラティスは専用のマシンを使うエクササイズで、マットピラティス※と異なり負荷調整がしやすいため、
初心者から上級者まで楽しめます。
※マットピラティスとは：マット1枚のみもしくはボール等の器具も使用し、気軽に行えるピラティスのこと
マットピラティスは自重トレーニングですが、マシンは器具のサポートにより筋力が少なくても正しい姿勢を維持しやすいため、初心者でも継続しやすいのです。
また、エクササイズのバリエーションも豊富で多くの部位をピンポイントで鍛えられるため、上級者でも飽きずに続けられます。
株式会社NEXERとthe SILK（ザ シルク）による調査では、77.6％の方が自分の姿勢が悪いと感じており、そのうち74.2％の方は姿勢の悪さが原因で生活や健康に支障が出ていると回答しています。
しかし、生活や健康に支障が出ていると思う方のなかで、姿勢を改善するために何かをやっている方は32.0％にとどまり、支障を感じながらも7割近くの方は何もしていないのが現状です。
同調査によると、姿勢改善のための取り組みとして、ストレッチやヨガが59.7％ともっとも多く、次に普段から姿勢を意識することが24.2％となっています。
しかし、ストレッチやヨガでは思ったより効果を実感できない方も多い一方で、ピラティスに取り組んでいる方からは「普段から意識するようになり姿勢が改善された」「肩こりなどの不調も改善された」との声が多数寄せられています。
調査データ引用元：記事公開後、該当URLをご記載ください。
マシンピラティスの主な特徴と期待できる効果は以下の通り。
特 徴
- 負荷が調整でき、運動経験の有無に関わらず楽しめる
- 動きのバリエーションが豊富で、初心者～上級者まで楽しめる
- 部分的に鍛えられるので、さまざまな悩み解消に繋がる
効 果
- ストレス軽減
- インナーマッスル強化
- 姿勢改善
- 肩こりや腰痛改善
- ダイエット効果
- 柔軟性の向上 など
また、一般的にピラティスと混同されやすい「静と動が明確に分かれるヨガ」とは異なり、「呼吸を意識しながら流れるように身体を絶えず動かす」のも特徴の1つでしょう。
行う環境としては、マットが1枚あれば実践できるマットピラティスとは異なり、マシンピラティスはマシンを購入するハードルが高いのでスタジオに通うことが一般的です。
ピラティスは正しい姿勢や呼吸法で行うことで効果を発揮するため、初心者はまずマシンピラティスで負荷調整しながらプロの指導を受け、正しい動きや呼吸を身に付けるのがおすすめでしょう。
マシンピラティスとマットピラティス・ヨガの違い
ピラティスには「マシンピラティス」と「マットピラティス」、そして似たエクササイズとして「ヨガ」があります。
ここでは、マシンピラティスとマットピラティスやヨガとの違いを解説します。どれが自分に合っているかわからない方は、それぞれの特徴を比較してから適切なエクササイズ方法を選びましょう。
マットピラティスとの違い
マットピラティスは、マットを敷いて自分の体重を使いながら行うエクササイズです。マシンを使用しないため、自宅でも取り組みやすく、初めてピラティスを始める方にとってハードルが低い点が特徴です。
マットさえあればすぐに始められ、マシンピラティスと比べて費用を抑えられるのも魅力です。体を自分の力で支える必要があるため、自然に体幹を鍛えられる効果も期待できます。
一方で、エクササイズのバリエーションはマシンピラティスより少なく、続けているうちに物足りなさを感じることがあります。
こちらの記事では、マットピラティスの効果・メリット、注意点について解説しています。
ヨガとの違い
ヨガは、ポーズをとることで筋肉の柔軟性を高め、心の成長や集中力を養う効果が期待できます。マットピラティスと同様にヨガマットさえあれば始められるため、誰でも気軽に取り組める点が魅力です。
ヨガの大きな特徴は、ポーズに加えて呼吸法や瞑想を取り入れ、心身のバランスを整えることを目的としている点です。呼吸は腹式呼吸が基本で、ゆっくりとした呼吸を意識しながらリラックスします。
対してマシンピラティスでは胸式呼吸を行い、肋骨の広がりや動きを感じながらエクササイズを進めるため、呼吸法に大きな違いがあります。
こちらの記事では、ピラティスとヨガの効果の違いと目的に合わせた選び方について解説しています。
マシンピラティスで体型変化を感じるまでの期間
マシンピラティスで体型を変えたい方は、どれくらい続ければ変化が感じられるか目安を参考にしましょう。ここでは、10回・20回・30回にわけて体型で見られる変化を解説します。ただし、生活習慣や体質によって変化が見られるスピードは個人差があります。
10回（1～2か月）
マシンピラティスに1〜2か月間で約10回通うと、普段あまり使っていなかった筋肉が目覚め、体が軽く感じられるようになります。肩や首のこりが和らぎ、全身がすっきりした感覚を得られる方も多いです。
また、姿勢への意識が高まり、日常生活でも自然と正しい姿勢を心がけるようになります。インナーマッスルが活性化して体幹が安定することで、歪みの改善にもつながります。さらにお尻や腰まわりが引き締まり、人によっては全身がスリムになったような変化を感じられます。
20回（2～3か月）
マシンピラティスに2〜3か月間で約20回通うと、姿勢やボディラインといった見た目の変化がはっきり感じられるようになります。インナーマッスルが強化されることで、無理なく正しい姿勢を保てるようになります。
猫背が改善され、よりお腹や腰まわりの筋肉が引き締まり、全体的にすっきりとしたシルエットになります。背筋が伸び、骨盤が安定してくることで、O脚など下半身の歪みも整いやすくなります。さらに柔軟性も高まり、日常生活の動作がよりスムーズになります。
30回（3～4か月）
マシンピラティスに3〜4か月間で約30回通うと、体の不調が改善されやすくなります。肩こりや頭痛だけでなく、慢性的な腰痛や姿勢の崩れによる内臓下垂なども軽減される可能性があります。
筋力がつくことで基礎代謝が向上し、同じ運動量や食事量でも脂肪が燃えやすくなります。さらに正しい姿勢が習慣として定着し、長時間のデスクワークでも集中力が持続しやすくなるため、仕事のパフォーマンス向上にもつながります。
全身が引き締まり、見た目にも大きな変化が表れます。左右のバランスが整うことで直立時の姿勢が美しくなり、片側に重心が偏るといった悩みも解消されやすくなります。
the SILKで扱うマシン「リフォーマー（Reformer）」とは
Reformer（リフォーマー）とは、ピラティスを代表する人気のマシンで、the SILKでも導入しています。
負傷兵のリハビリ用のベッドを改良したことが始まりと言われており、エクササイズが約100通りと豊富でさまざまな目的に対応できる点が特徴です。
リフォーマーは可動部分とスプリング（バネ）の負荷を調整できるため、インナーマッスルを効率よく鍛えられ、筋力をつけながら柔軟性まで高められます。
リフォーマーの魅力
- 1人ひとりの身体の状態に合わせてトレーニングできる
- インナーマッスルが効率的に鍛えられる
- 全身をバランスよく鍛えられる
- 初心者から上級者・腰痛がある人にもおすすめ！
リフォーマーのエクササイズ例：フットワーク
- 台（キャリッジ）の上に仰向けに寝て、フットバーに両足を置く
- 手は体に沿わせる形で(台の上に)置く
- 膝を曲げた状態から、バーをゆっくり足で押して膝を伸ばしきる
- ゆっくり膝を曲げて元の姿勢に戻り、1～4を繰り返す
フットワークのエクササイズでは、大臀筋やハムストリングスなど、下半身の筋肉を鍛えられるのが特徴です。
また身体を支える土台である足元が整うと、腰痛や姿勢改善など上体にも好影響が見込めます。
スプリングスを調整することで負荷を変えられるので、1人ひとりに合った難易度でエクササイズしてみましょう！
その他のマシンの種類
マシンピラティスの中ではリフォーマーが代表的ですが、他にも様々な器具があります。
Cadillac
キャデラック
創始者ジョセフ・H・ピラティス氏が最初に考案したマシン。
ベッドに似た作りで、起き上がるのが難しい状態でも安全にトレーニングできる。
※the SILKではパーソナルレッスンのみ取り扱いがございます
Wunda Chair
ワンダチェア
椅子型で、細かい部位を鍛えるのに役立つマシン。
動きに正確性が求められるので、中級者以上の人におすすめ。
※the SILKでの取り扱いはございません
Barrel
バレル
スパインコレクター・アークバレル・ラダーバレルの3種類があるマシン。
脚や股関節のストレッチなどに使われる。
※the SILKではパーソナルレッスンのみ取り扱いがございます
特徴やアプローチできる部位がマシンにより異なるため、それぞれ紹介していきます。
Cadillac（キャデラック）
Cadillac（キャデラック）とは病院のベッドを改良して最初に作られたマシンで、寝た状態で行えるのでリハビリにも適しています。
様々な方向から身体に刺激を与えられるので、特定の部分に刺激を与えることも可能。
またバーにぶら下がるようなハードな動きもできるため、より柔軟性を高めたい上級者にもおすすめです。
キャデラックの特徴
- エクササイズの種類が豊富
- 寝た姿勢で行うので安定性・安全性が高い
- 初心者や筋力の弱い高齢者にもおすすめ
Wunda Chair（ワンダチェア）
Wunda Chair（ワンダチェア）はイスのような形状で、他のマシンと比べてコンパクトなことが特徴です。
「立つ・座る・寝る」とさまざまな動きでエクササイズできるので、小型ながらも動きのバリエーションが豊富。
特に体幹や脚の強化に適していて、スクワットなど比較的強く負荷がかかるトレーニングにも使用できます。
ワンダチェアの特徴
- バランス感覚や集中力が鍛えられる
- リフォーマーを最大限に活用できるスキルが身につく
- マシンと身体の接地面が小さいので、上級者におすすめ
Barrel（バレル）
バレルは「スパインコレクター」「アークバレル」「ラダーバレル」と3つの種類があり、背骨の柔軟性を高めるエクササイズができます。
アーチ状の部分を活用して背骨を丸めたり、反る動きを行うことで肩甲骨の可動域を広げることも可能です。
猫背やストレートネック改善にも効果が期待できるので、デスクワークなどで同じ姿勢でいることが多い方にも向いています。
バレルの特徴
- 背骨の柔軟性や肩甲骨の可動域の向上に効果がある
- 猫背・腰痛やストレートネック改善に役立つ
- デスクワークの方や肩こりなどの不調に悩む方におすすめ
マシンピラティスが向いている人
ダイエットや姿勢の改善などのために運動したい方のなかには、何をしたらよいかわからない方もいるのではないでしょうか。ここでは、マシンピラティスが向いている人の特徴を3つご紹介します。
正確なフォームを身につけたい人
マシンピラティスは、マシンが体の動きをサポートしてくれるため、正確なフォームを身につけたい方におすすめです。間違ったフォームで動かそうとすると、動きが制御されて正しいフォームへと導きます。
安定したフォームでのエクササイズを続けると、より効果的にトレーニングが可能です。さらに、マシンは負荷を調整できるため、体力や柔軟性に自信がない方でも無理なく正しいフォームを身につけられます。
ピラティスが未経験の人
ピラティスをまったく経験したことがない方には、最初からマシンピラティスで正しいフォームを身につける方法がおすすめです。マシンは初心者でも扱いやすく、負荷の調整や部位ごとのトレーニングが可能です。
使い方に不安がある場合は、インストラクターによるパーソナルレッスンがおすすめです。癖がついていないうちに正しい動作を習得できるため、効果的にトレーニングができるだけでなく、怪我の予防にもつながります。
産後の人や怪我をした人
産後の方や怪我をした方は、マシンピラティスがおすすめです。マシンが体の動きをサポートしてくれるため、無理なくトレーニングを続けられます。産後は骨盤底筋や腹筋群が弱くなりやすいですが、マシンピラティスで鍛えることで尿漏れ予防や体型の改善につながります。
怪我をしている方は、患部に負担をかけないことが大切です。マシンピラティスなら体への負荷を調整でき、寝たままでもエクササイズできるため安心です。ただし、急性期の怪我や特定の疾患がある場合は、必ず医師の許可を得てから行いましょう。
マシンピラティスのレッスン形式
マシンピラティスには以下2種類のレッスン形式があり、レベルや目的に合わせて自分に合った方法を選ぶことが大切です。
・グループレッスン
・パーソナルレッスン
the SILKでは1回からグループ/パーソナルレッスンを追加できるので、組み合わせて通うこともできます。
グループレッスンがおすすめな人
- ピラティスに一緒に励む仲間を作りたい人
- 月3回から無制限まで、通う回数を選びたい人
パーソナルレッスンがおすすめな人
- 人目を気にせずエクササイズしたい人
- 自分の目的や悩みに特化したレッスンを受けたい人
それぞれのレッスン形式の違いがわかるよう解説するので、ぜひ自分に合うレッスン形式を見つけてみましょう。
グループレッスン ー Group Lesson ー
グループレッスンは1人のインストラクターに対し、複数人の受講者で行うレッスン形式です。
グループレッスンがおすすめな人
- ピラティスに一緒に励む仲間を作りたい人
- 月3回から無制限まで、通う回数を選びたい人
the SILKのグループレッスンでは、専用マシン「リフォーマー」を使い、音楽に合わせて流れるように楽しく50分間身体を動かします。
他の生徒と楽しみながらレッスンを受けられるので、新しいコミュニティで仲間づくりをしたい方にもおすすめです。
グループレッスンが気になる方は、体験レッスンで生徒やインストラクターの雰囲気をぜひ確認してみてください。
パーソナルレッスンー Personal Lesson ー
パーソナルレッスンは、インストラクターと一対一で行うレッスン形式です。
パーソナルレッスンがおすすめな人
- 人目を気にせずエクササイズしたい人
- 自分の目的や悩みに特化したレッスンを受けたい人
経験豊富なインストラクターが、1人ひとりの身体や悩みに合ったオリジナルのプログラムを提供します。
そのためボディメイクや姿勢改善からスポーツのパフォーマンス向上まで、幅広いニーズに応えることが可能です。
the SILKでは、パーソナルレッスンを受講する場合、以下のサービスが無料なので手ぶらで気軽に通えます。
無料サービス
- ウェア
- タオル
- ウォーターサーバー
さらにグループとパーソナルを組み合わせて受講できるプランもご用意しているので、より効果的にピラティスに取り組みたい方にもおすすめです。
the SILKのマシンピラティスの特徴
the SILKは、話題の専用マシン「リフォーマー」を使い、音楽に合わせて流れるような動きで楽しく、50分間エクササイズを行います。
the SILKのマシンピラティスの特徴
- 難易度別・部位別のプログラムがあり、自身に合うレッスンを選びやすい
- グループとパーソナル※から選択でき、併用もできる
※パーソナルレッスンを扱っていない店舗もございます - 月2回からの豊富な回数プランで通いやすい
- 新店舗が続々とオープンし、幅広い方が通いやすい
- 入会キャンペーン＆手ぶら体験※があり気軽に試しやすい
※キャンペーンは予告なく終了する場合がございます - ドライヤーやコテなどの設備も充実しスキマ時間に通いやすい
- 白が基調の清潔感ある空間でリラックスして楽しめる
プログラムは初心者・中級者向けなどの難易度別や、各部位別のレッスンなどと幅広い中から自身に合うものを選択することが可能です。
またthe SILKでは月3回からレッスンを受講でき、目的やスケジュールに合わせて段階的に回数が選べます。
続々と新店舗をオープンしているので、マシンピラティスが気になる方はぜひ店舗一覧からお近くのスタジオで体験してみてください。
マシンピラティスは初心者～上級者まで楽しみやすいエクササイズ
マシンピラティスは、マシンが正しい姿勢の維持をサポートしてくれるので、初心者や運動経験の有無に関わらず実践できるエクササイズです。
負荷の調整によって難易度も変更でき、エクササイズのバリエーションも豊富なので中級者や上級者も飽きずに楽しめます。
筋肉や柔軟性を強化することで、姿勢や腰痛・肩こり改善にも役立つので、疲れにくく健康的な身体を目指したい方にもおすすめ。
the SILKは女性専用のピラティススタジオで、洗練された空間で楽しくレッスンを受けられます。
マシンピラティスが気になる方は、ぜひ一度体験レッスンへお越しいただき、スタジオの雰囲気やthe SILKのレッスンを体感してみてください。